- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين تمديد الترايسبس بالحبل على مقعد مائل؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل رئيسي عضلة الترايسبس في الذراع، ويعمل أيضاً على تنشيط عضلات الكتف كمساندة للحركة. وضعية المقعد المائل تساعد على تركيز الجهد على الترايسبس بشكل أكبر مقارنة بالتمارين الأخرى.
- ما هو المعدات المطلوبة وهل يوجد بدائل؟
- المعدات الأساسية هي جهاز الكابل المزود بحبل ومقعد مائل. إذا لم يتوفر الجهاز في ناديك، يمكنك استخدام حبال المقاومة المطاطية مع تثبيتها في مستوى مرتفع لمحاكاة الحركة.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بوزن خفيف للتركيز على التقنية السليمة قبل زيادة الوزن. من المهم التحكم في الحركة وتجنب الدفع السريع للحبل حتى لا يحدث ضغط غير مرغوب على المرفقين.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمديد الترايسبس بالحبل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بشكل مبالغ فيه أو تحريك الكتفين خلال التمرين، مما يقلل من فعالية الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين قريبين من الرأس وتأكد من ثبات الكتفين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار بوزن مناسب. أما للتنشيط أو الإحماء، يمكن الاكتفاء بـ 2 إلى 3 مجموعات بوزن أخف وتكرارات أكثر.
- ما هي الاحتياطات التي يجب مراعاتها أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من تثبيت المقعد المائل جيداً وضبط ارتفاع الكابل بحيث يكون مناسباً لطولك. تجنب استخدام وزن زائد يمنعك من التحكم في الحركة، وحافظ على التنفس المنتظم طوال التمرين.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن أداء التمرين واقفاً أو جالساً على مقعد مستوي بدلاً من المائل، وذلك لتغيير زاوية الحمل على العضلة. كما يمكن تجربة مقبض مستقيم أو فردي بدلاً من الحبل لتغيير التحفيز العضلي.
