- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد العضلة الثلاثية باستخدام بار EZ على مقعد مائل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلة الترايسبس (العضلة الثلاثية خلف الذراع)، حيث يعمل على تقويتها وزيادة حجمها. الوضعية المائلة تساعد على زيادة نطاق الحركة وتحفيز ألياف العضلة بشكل أكبر.
- ما هو المعدات اللازمة لأداء هذا التمرين وهل يوجد بدائل؟
- ستحتاج إلى مقعد مائل بزاوية حوالي 30-45 درجة وبار EZ لتقليل الضغط على المعصمين. إذا لم يتوفر بار EZ، يمكنك استخدام دمبلز أو بار مستقيم، لكن من المهم الانتباه لوضع المعصم لتجنب الإصابات.
- هل تمرين تمديد العضلة الثلاثية على المقعد المائل مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لكن بوزن خفيف للتركيز على استيعاب الحركة الصحيحة أولًا. يفضل البدء بأسلوب بطيء للتحكم في الحركة ومن ثم زيادة الوزن تدريجيًا مع اكتساب القوة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الكتف أو الذراع العلوية بدلاً من المرفق فقط، وكذلك استخدام وزن زائد يفقدك التحكم. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الذراعين العلويتين وشد عضلة الترايسبس طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة والحجم العضلي، قم بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار مع وزن مناسب. أما إذا كان الهدف تحسين التحمل العضلي، يمكنك استخدام وزن أخف مع زيادة التكرارات إلى 15.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء هذا التمرين؟
- تأكد من الإحماء الجيد قبل البدء لتجنب الإجهاد العضلي، وحافظ على قبضة ثابتة على البار. لا تقم بخفض البار بسرعة أو بزاوية غير طبيعية، واحرص أن يكون مقعدك ثابت ومؤمن بشكل جيد.
- هل هناك طرق أو تعديلات لجعل التمرين أسهل أو أصعب؟
- يمكن جعل التمرين أسهل باستخدام وزن أقل أو أداءه على مقعد مسطح لتقليل نطاق الحركة. لجعله أصعب، زد زاوية الميل للمقعد أو استخدم تقنية التكرارات البطيئة لزيادة الضغط على العضلة.
