- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمدد الظهر أثناء الجلوس والانحناء للأمام؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الظهر السفلى والعلوية، ويساعد أيضًا في تمدد أوتار الركبة والعضلات الخلفية للفخذ (الغلوِتس). يعتبر خيارًا ممتازًا لتحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف الشد العضلي في أسفل الظهر.
- هل يحتاج تمرين تمدد الظهر أثناء الجلوس إلى معدات خاصة؟
- هذا التمرين لا يحتاج إلى أي معدات، ويمكن القيام به باستخدام وزن الجسم فقط. يمكنك ممارسته في المنزل على الأرض أو فوق سجادة يوغا لراحة أكبر أثناء الأداء.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- نعم، التمرين مناسب للمبتدئين ولكن يجب أداؤه ببطء ودون إجهاد زائد للعضلات. من الأفضل البدء بمدة قصيرة مثل 15–20 ثانية وزيادتها تدريجيًا مع تحسن المرونة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تدوير الظهر أو انحناء الرقبة بشكل مفرط، وأيضًا محاولة الوصول بعيدًا بسرعة مما قد يسبب إصابة. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة العمود الفقري وانحنِ من الوركين مع تنفس منتظم.
- كم مدة التثبيت المثالية في هذا التمرين للحصول على أفضل النتائج؟
- ينصح بالثبات في الوضع لمدة 20–40 ثانية حسب مستوى اللياقة، وتكرار التمرين 2–3 مرات. التركيز على تنفس عميق أثناء التمدد يساعد على زيادة المرونة وتخفيف التوتر العضلي.
- ما هي فوائد تمرين تمدد الظهر أثناء الجلوس؟
- يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة الفقرات القطنية والظهر العلوي، ويخفف من آلام أسفل الظهر الناتجة عن الجلوس الطويل. كما يعزز تدفق الدم للعضلات ويحسن وضعية الجسم.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لهذا التمرين لتناسب مستويات مختلفة؟
- يمكن تعديل التمرين بثني الركبتين قليلًا للمبتدئين أو استخدام حزام لزيادة مدى التمدد للمحترفين. كما يمكن أداؤه من وضع الجلوس على كرسي إذا كان صعبًا على الأرض.
