- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف بالدامبل على مقعد مائل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات أعلى الظهر، خاصة عضلات الترابيس والوسطى. كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات البايسبس، أسفل الظهر، والكتفين مما يجعله تمريناً شاملاً لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
- ما هو المعدات اللازمة لأداء تمرين التجديف بالميل؟ وهل يوجد بدائل؟
- ستحتاج إلى مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة إضافة إلى دامبل. إذا لم يتوفر المقعد، يمكن أداء التمرين على مقعد مستوي مع إمالة الجسم للأمام أو استخدام حبال المقاومة كبديل.
- هل يناسب تمرين التجديف بالميل المبتدئين؟
- نعم، التمرين مناسب للمبتدئين إذا تم اختيار أوزان خفيفة ومراقبة الأداء الصحيح. من الأفضل البدء بوزن يسمح لك أداء 12-15 تكرار بسهولة نسبية مع التركيز على حركة الكتف وعدم تقويس أسفل الظهر.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين التجديف بالميل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء المنتشرة رفع الأثقال بسرعة أو عدم ضم لوحي الكتف بشكل صحيح. لتجنب ذلك، استخدم حركة بطيئة ومتحكم بها، وحافظ على استقامة الظهر وتثبيت الرقبة أثناء التمرين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين التجديف بالدامبل على مقعد مائل؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار. إذا كان الهدف التحمل العضلي، اختر أوزان أخف وأداء 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار، مع فترة راحة من 60-90 ثانية بين المجموعات.
- ما النصائح الأمنية لأداء تمرين التجديف بالميل؟
- تأكد من تثبيت المقعد جيداً وضبط زاويته قبل البدء. استخدم وزن يناسب قدرتك لتجنب إجهاد العضلات أو إصابة أسفل الظهر، واحرص على أداء الإحماء قبل التمرين.
- هل هناك أشكال أو تعديلات لتمرين التجديف بالميل؟
- يمكنك تنفيذ التمرين بيد واحدة بدلاً من كلتا اليدين لتعزيز التركيز العضلي. كما يمكن تعديل زاوية المقعد أو استخدام بار لتغيير شكل المقاومة وإشراك عضلات الظهر بشكل مختلف.
