- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس بالحبل؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلة الترايسبس في الجزء الخلفي من الذراع، كما يُشغل عضلات الكتف الأمامية بشكل ثانوي للمساعدة في تثبيت الحركة. التركيز على شكل الحركة يساعد في عزل الترايسبس وتحقيق أفضل نتيجة.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز الكابل؟
- نعم، يمكن أداء حركة مشابهة باستخدام الحبال المقاومة أو الدمبل إذا لم يتوفر جهاز الكابل. لكن استخدام الكابل يوفر مقاومة ثابتة طوال الحركة مما يعطي فعالية أعلى في بناء القوة.
- هل تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين إذا بدأوا بأوزان خفيفة مع إشراف مدرب للتأكد من ضبط المرفقين والشكل الصحيح. من المهم تعلم الأساسيات قبل زيادة المقاومة لتجنب الإجهاد أو الإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء تمرين تمديد الترايسبس بالكابل؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بشكل كبير أو تحريك الذراعين إلى الأمام والخلف بدلًا من التركيز على الثني والتمديد. كذلك، انحناء الظهر أو فقدان التوازن يقلل من فعالية التمرين وقد يسبب إصابة.
- كم عدد الجولات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين؟
- يوصى بأداء 3 إلى 4 جولات لكل تمرين مع 10 إلى 12 تكرار في كل جولة، مع اختيار وزن يسمح بالحفاظ على الشكل الصحيح حتى آخر تكرار. يمكن تعديل العدد حسب هدف التدريب سواء للبناء العضلي أو التحمل.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس؟
- تأكد من تثبيت القدمين جيدًا والحفاظ على ظهر مستقيم طوال الحركة. استخدم وزنًا يمكنك التحكم فيه بالكامل، وتجنب الحركة السريعة أو المبالغة في التمديد للحفاظ على مفاصل الكتف والمرفقين.
- هل هناك بدائل أو تعديلات لتمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس؟
- يمكنك تغيير المقبض إلى قضيب مستقيم أو مثلث لتغيير تحفيز العضلة، أو أداء التمرين جالسًا لتقليل مشاركة عضلات التثبيت. أيضًا يمكن استخدام الدمبل أو الشريط المطاطي كخيارات تدريب منزلية.
