- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد العضلة الثلاثية بالرأسين جالسًا بالبار؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلة الثلاثية في الذراع (الترايسبس)، كما يعمل أيضًا على إشراك الكتفين كمجموعة عضلية مساعدة. عند تنفيذه بشكل صحيح، يساعد على تقوية الذراع وزيادة الكتلة العضلية في الجزء العلوي.
- ما هو المعدات المطلوبة لتمرين تمديد العضلة الثلاثية بالرأسين جالسًا وهل يمكن تنفيذه بدون بار؟
- يتم أداء التمرين عادة باستخدام بار مستقيم أو بار منحني ومقعد ثابت. في حال عدم توفر البار، يمكن استخدام دمبل كبير أو حبل المقاومة كبديل، مع الالتزام بنفس طريقة الحركة للحفاظ على الفعالية.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين ولكن يُفضل البدء بأوزان خفيفة للسيطرة على الحركة وتجنب الإجهاد الزائد على المفاصل. كما يُنصح بالتدرب تحت إشراف مدرب للتأكد من الوضعية الصحيحة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تمديد العضلة الثلاثية جالسًا بالبار وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك المرفقين جانبًا بدل إبقائهم قريبين من الرأس، أو استخدام ثقل زائد يؤدي لفقدان التحكم في الحركة. لتجنب هذه الأخطاء، اختر وزنًا مناسبًا وحافظ على استقامة العمود الفقري وثبات الذراعين.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين تمديد العضلة الثلاثية جالسًا بالبار؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3-4 جولات من 8-12 تكرار مع راحة بين الجولات من 60-90 ثانية. أما إذا كان الهدف التحمل العضلي، فيمكن زيادة التكرارات إلى 15-20 بتقليل الوزن.
- ما هي الاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابة أثناء أداء التمرين؟
- يجب الحفاظ على ظهر مستقيم وعدم تقويس العمود الفقري أثناء رفع وخفض البار. كما يجب الإحماء الجيد قبل البدء، وتجنب رفع وزن يفوق قدرتك على التحكم في الحركة.
- هل هناك تمارين بديلة أو تعديلات لتمرين تمديد العضلة الثلاثية جالسًا بالبار؟
- يمكنك أداء نفس الحركة باستخدام دمبل بيد واحدة أو بكلتا اليدين، أو باستخدام الحبل على جهاز الكابل للمزيد من التحكم. كما يمكن تنفيذ التمرين واقفًا أو مستلقيًا للتغيير وتحفيز العضلات من زوايا مختلفة.
