- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساقين على لوح التوازن؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الساق الخلفية (السمانة)، كما ينشط العضلات الأمامية والخلفية للفخذ، عضلات المؤخرة، وعضلات البطن لتثبيت التوازن أثناء الحركة.
- هل يحتاج تمرين رفع الساقين على لوح التوازن إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية هي لوح التوازن، ويمكن استخدام أي سطح متحرك أو وسادة توازن كبديل في المنزل. الأهم هو أن يكون السطح آمن وثابت نسبيًا لتفادي الإصابات.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين؟
- نعم، لكن يجب على المبتدئين البدء بتمرين على سطح ثابت قبل استخدام لوح التوازن، وذلك لبناء قوة وسيطرة عضلية كافية. يمكن التدرج بزيادة وقت أداء التمرين مع تحسن التوازن.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة الانحناء للأمام أو الخلف وفقدان التوازن، وأداء الحركة بسرعة مما يقلل من الفعالية. لتجنب ذلك، حافظ على وضع الجسم مستقيم، قم بالحركة ببطء وتحكم، وثبت نظرك للأمام.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الساقين على لوح التوازن؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يمكن أداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار، مع فترة راحة تتراوح بين 30-60 ثانية بين المجموعات. للمتقدمين، يمكن زيادة عدد التكرارات أو إضافة وزن خفيف.
- ما هي اعتبارات السلامة عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من أن لوح التوازن موضوع على سطح غير منزلق، وارتدِ أحذية رياضية مناسبة لتثبيت القدمين. في حالة الشعور بعدم استقرار شديد، استخدم دعامة مثل الحائط أو مسند ثابت.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل التمرين بإضافة حمل يدوي لزيادة المقاومة، أو أداءه بقدم واحدة لزيادة التحدي على التوازن. كما يمكن تجربته على سطح أكثر ليونة لتقوية العضلات الداعمة.
