- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الصدر بالكابل أثناء الجلوس؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الصدر الكبرى، كما ينشط عضلات الكتف الأمامية وعضلات الترايسبس كمساعدة في الدفع. يعتبر خيارًا مثاليًا لزيادة قوة الجزء العلوي وتحسين شكل الصدر.
- هل تمرين ضغط الصدر بالكابل مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لأن الجهاز يوفر ثباتًا جيدًا ويساعد على التحكم بالحركة. يُنصح ببدء الأوزان الخفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل.
- ما هي المعدات اللازمة لتمرين ضغط الصدر بالكابل أثناء الجلوس؟ وهل توجد بدائل؟
- يحتاج هذا التمرين إلى جهاز كابل ومقعد ثابت لدعم الظهر. في حال عدم توفر الجهاز يمكن أداء ضغط الصدر باستخدام الدمبل أو البار على المقعد، مع مراعاة ضبط الوضعية لتقليل الضغط على المفاصل.
- ما أبرز الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط الصدر بالكابل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة إرجاع الأكتاف للأمام بشكل زائد أو التحريك السريع بدون تحكم. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الظهر وثبات الكتف، وحرك المقابض ببطء مع التحكم في كل مرحلة من الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط الصدر بالكابل؟
- لزيادة القوة يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا بوزن متوسط إلى ثقيل. ولتحسين التحمل العضلي يُنصح باستخدام أوزان أخف وزيادة التكرارات إلى 15 أو أكثر حسب الهدف التدريبي.
- ما هي احتياطات السلامة التي يجب اتباعها في تمرين ضغط الصدر بالكابل؟
- احرص على ضبط ارتفاع المقعد ليكون مقابض الكابل في مستوى الصدر لتفادي الضغط على الكتفين. تأكد من الإمساك الجيد بالمقابض وعدم الإفراط في الوزن لتجنب الإصابات العضلية أو المفصلية.
- هل يوجد تعديلات أو طرق متنوعة لتمرين ضغط الصدر بالكابل؟
- يمكن تعديل زاوية الدفع لتصبح مائلة للأعلى أو للأسفل لاستهداف مناطق مختلفة من الصدر. كما يمكن أداء التمرين بذراع واحدة لزيادة التركيز على التحكم العضلي وتحسين التناسق بين الجانبين.
