- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس باستخدام الحبل؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلة الترايسبس في الجزء الخلفي من الذراع، وهو ممتاز لزيادة قوتها وحجمها. لا توجد عضلات ثانوية تعمل بشكل كبير هنا، ولكن العضلات المثبتة في الكتف والساعد تشارك في الحفاظ على ثبات الحركة.
- هل تمرين الترايسبس بالكابل فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام وزن خفيف في البداية والتركيز على التقنية الصحيحة. من المهم الحفاظ على المرفقين قريبين من الرأس وتجنب الحركة السريعة لتفادي الإجهاد أو الإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك المرفقين للخارج أو انحناء الظهر بشكل مفرط أثناء الأداء. لتجنب ذلك، حافظ على مرفقيك ثابتين بجانب الرأس وأبقِ ظهرك مستقيماً مع التحكم الكامل في الكابل في الاتجاهين.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الترايسبس بالكابل فوق الرأس؟
- لتحقيق بناء عضلي جيد، يُنصح بأداء 3–4 مجموعات من 10–12 تكرار باستخدام وزن مناسب. يمكن تعديل التكرارات للأهداف المختلفة مثل التحمل العضلي أو القوة، ولكن يجب الحفاظ على التقنية طوال الوقت.
- هل هناك بدائل لتمرين الترايسبس بالكابل فوق الرأس إذا لم يتوفر جهاز الكابل؟
- نعم، يمكن استخدام الدمبل أو شريط المقاومة لأداء تمديد الترايسبس فوق الرأس مع نفس نمط الحركة. هذه البدائل فعّالة إذا تم تنفيذها بدقة، وهي خيار جيد للتدريب المنزلي أو الصالات الصغيرة.
- ما هي فوائد تمرين تمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس؟
- يساعد هذا التمرين على زيادة حجم وقوة عضلة الترايسبس، وتحسين شكل الذراع الخلفي، ودعم أداء تمارين الضغط والدفع الأخرى. كما أنه يمنح مقاومة ثابتة طوال مدى الحركة بفضل الكابل، مما يضاعف فعالية التدريب.
- كيف أتأكد من أداء تمرين الترايسبس بالكابل فوق الرأس بأمان؟
- اختَر وزن يمكن التحكم فيه، واحرص على تدفئة العضلات قبل البدء، وحافظ على وضعية جسم صحيحة طوال التمرين. تجنّب الحركات المفاجئة أو الإفراط في الوزن، واستخدم قبضة ثابتة على الحبل لضمان السيطرة وتجنب إصابة المرفق أو الكتف.
