- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الصدر بالدمبل على المقعد؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر الكبرى، كما يشغل عضلات الكتف الأمامية وعضلة الترايسيب (عضلات خلف الذراع) كمساعدين في الحركة. التمرين فعال في تطوير القوة والحجم العضلي في الجزء العلوي من الجسم.
- ما هي المعدات اللازمة لتمرين ضغط الصدر بالدمبل وهل يمكن استبدالها؟
- المعدات الأساسية هي مقعد تمرين مستوٍ ودمبلين. إذا لم يتوفر المقعد، يمكن أداء التمرين على الأرض لكن بمدى حركة أقل، كما يمكن استبدال الدمبل ببار أو باستخدام أوزان منزلية مناسبة.
- هل تمرين ضغط الصدر بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط اختيار أوزان خفيفة والسيطرة على الحركة بشكل كامل. يُفضل أن يبدأ المبتدئ تحت إشراف مدرب للتأكد من الوضعية الصحيحة وتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط الصدر بالدمبل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الأوزان بسرعة دون تحكم، أو إنزال الدمبلين لأكثر من اللازم مما قد يجهد مفصل الكتف. لتجنب ذلك، حافظ على حركة سلسة، واستخدم أوزان مناسبة، وثبت قدميك جيداً على الأرض أثناء الأداء.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط الصدر بالدمبل؟
- لزيادة القوة، ينصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بأوزان متوسطة إلى ثقيلة. ولتحسين التحمل العضلي، يمكن القيام بـ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار بأوزان أخف مع التحكم الكامل بالحركة.
- ما هي اعتبارات السلامة عند أداء تمرين ضغط الصدر بالدمبل؟
- احرص على الإحماء قبل التمرين، وتأكد من وضعية المقعد واستقرار القدمين. لا ترفع أوزانًا تفوق قدرتك، وإذا شعرت بألم في الكتف أو الصدر توقف فوراً واستشر مختصاً.
- هل توجد أنواع أو تعديلات لتمرين ضغط الصدر بالدمبل؟
- نعم، يمكن تعديل زاوية المقعد ليصبح مائلاً للأعلى لاستهداف الجزء العلوي من الصدر أو مائلاً للأسفل لاستهداف الجزء السفلي. كما يمكن أداء التمرين بيد واحدة لزيادة التحدي وتحسين التوازن العضلي.
