ضغط الساقين للعضلة الربلية على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان) Exercise Images
Showing step 1 of 2
ضغط الساقين للعضلة الربلية على جهاز الرافعة (محمل بالأوزان)
العضلات المستهدفة
أساسية:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
اجلس على جهاز ضغط الساقين للعضلة الربلية مع تثبيت ظهرك جيدًا على المسند وضع قدميك على الحافة السفلية للمنصة بحيث تتدلى كعبيك. ادفع المنصة للأمام برفع كعبيك لأعلى قدر ممكن، ثم اخفضهما ببطء للحصول على تمدد كامل في عضلات الربلة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على جهاز ضغط الساقين للعضلة الربلية مع تثبيت ظهرك بإحكام على مسند الظهر وضع قدميك على المنصة، مع التأكد من أن أصابع قدميك على الحافة السفلية للمنصة وكعبيك متدليان خارجها.
- اضبط ذراع الأمان للجهاز إذا لزم الأمر وامسك المقابض الجانبية للمقعد لتحقيق الثبات.
- ادفع المنصة بعيدًا عنك عن طريق مد كاحليك ورفع كعبيك لأعلى قدر ممكن مع إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- توقف للحظة في أعلى الحركة واشعر بانقباض عضلات الربلة.
- اخفض كعبيك ببطء إلى وضع البداية، مع السماح بتمدد كامل في عضلات الربلة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الساقين للعضلة الربلية على جهاز الرافعة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلة الربلة في الساقين (Gastrocnemius وSoleus)، وهي المسؤولة عن رفع الكعب ودفع الجسم للأمام أثناء المشي أو الجري. كما يساهم في تحسين قوة الجزء السفلي من الساق وزيادة القدرة على التحمل.
- هل يناسب تمرين ضغط الساقين على جهاز الرافعة المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بسهولة إذا استخدموا أوزانًا خفيفة وركزوا على الحركة الصحيحة. المهم هو ضبط المقعد والموضع بشكل صحيح لتجنب الضغط المفرط على مفصل الكاحل.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين ضغط الساقين للعضلة الربلية؟
- من أكثر الأخطاء شيوعًا أداء الحركة بسرعة دون تحكم، وعدم إكمال التمدد أو الانقباض الكامل للعضلة، ووضع القدمين بزاوية خاطئة. لتجنب هذه الأخطاء، احرص على السيطرة على الوزن وتحريك الكعبين ببطء ضمن كامل المدى الحركي.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين العضلة الربلية على جهاز الرافعة؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار، مع اختيار وزن يسمح بالحفاظ على التقنية الصحيحة. يمكن زيادة الوزن تدريجيًا مع تقدم القوة لتحفيز نمو العضلة.
- هل هناك أدوات بديلة إذا لم يتوفر جهاز الرافعة بمحمل الأوزان؟
- في حال عدم توفر الجهاز، يمكن أداء تمرين رفع الكعب واقفًا باستخدام البار أو الدمبل أو حتى وزن الجسم على منصة مرتفعة. كما يمكن استخدام أجهزة أخرى مثل آلة ضغط الأرجل مع التركيز على حركة الكعب.
- ما فوائد تمرين ضغط الساقين للعضلة الربلية مقارنة بالتمارين الأخرى؟
- هذا التمرين يوفر عزلاً ممتازًا لعضلة الربلة ويسمح باستخدام أوزان أكبر بأمان، مما يساهم في زيادة الحجم والقوة. كما أنه مفيد لتحسين الأداء الرياضي والحركة اليومية مثل القفز والجري.
- كيف أتأكد من أداء تمرين ضغط الساقين للعضلة الربلية بأمان؟
- تأكد من ضبط الجهاز بشكل يناسب طول ساقيك وأن يكون ظهرك مدعومًا جيدًا. لا تستخدم أوزانًا ثقيلة تتجاوز قدرتك، وحافظ على الحركة البطيئة المتحكم بها لتجنب إصابة مفصل الكاحل أو وتر أكيلس.