- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساق جالسًا على جهاز الرافعة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة الساق الخلفية (عضلات السمانة)، كما يشارك في الحركة بشكل ثانوي أوتار الركبة وعضلات المؤخرة. التركيز الأكبر يكون على تقوية وتضخيم عضلات أسفل الساق وتحسين شكلها.
- هل يمكن أداء تمرين رفع الساق جالسًا بدون جهاز الرافعة؟
- إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن أداء التمرين باستخدام دمبل أو بار موضوع على الركبتين أثناء الجلوس على مقعد، أو استخدام شريط مقاومة. لكن الجهاز يوفر ثباتًا أفضل وتحكمًا أكبر في الوزن والحركة.
- هل يناسب تمرين رفع الساق جالسًا المبتدئين في صالة الجيم؟
- نعم، التمرين مناسب للمبتدئين إذا بدأوا بأوزان خفيفة وتدرجوا تدريجيًا. المهم هو تعلم التقنية الصحيحة للمد والارتخاء في مفصل الكاحل لتفادي الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الساق جالسًا وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكعبين بسرعة دون تحكم، أو عدم النزول إلى مدى الحركة الكامل. لتجنب هذه الأخطاء، احرص على التحكم بالوزن، النزول ببطء، والحصول على تمدد كامل للعضلة قبل الصعود مجددًا.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الساق جالسًا؟
- لزيادة القوة والحجم العضلي، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات مع 12 إلى 15 تكرار لكل مجموعة. يمكن تعديل الأوزان بحسب المستوى البدني للحفاظ على صعوبة مناسبة.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء تمرين رفع الساق جالسًا؟
- تأكد من ضبط الجهاز بحيث تتوافق وسادة الضغط مع أعلى الفخذين بشكل مريح، وتجنب استخدام أوزان زائدة عن قدرتك. حافظ على وضعية ظهر مستقيمة وتجنب حركات مفاجئة في الكاحل.
- هل توجد بدائل أو تغييرات في تمرين رفع الساق لتحفيز العضلة بطرق مختلفة؟
- يمكن التغيير إلى تمرين رفع الساق واقفًا أو باستخدام شريط المقاومة أو جهاز آخر لتحفيز السمانة بزوايا مختلفة. كما يمكن تعديل موضع القدمين لتغيير تركيز الحمل بين الجانبين الداخلي والخارجي للعضلة.
