- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين كرنش مستلقي على جهاز الرافعة (الإصدار 2)؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن العلوية والسفلية، مع تفعيل عضلات المائلين الجانبية كمجموعة مساعدة. يساعد على إبراز خط الوسط للبطن وتقوية منطقة الكور بشكل عام.
- هل يمكن أداء تمرين كرنش مستلقي بدون جهاز الرافعة أو المقعد؟
- يمكن أداء نسخة معدلة من التمرين على الأرض باستخدام بساط تمارين مع تثبيت القدمين أسفل أي دعامة ثابتة، لكن النتائج تكون أفضل عند استخدام المقعد المائل لأنه يزيد نطاق الحركة ويحسن انقباض العضلات.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين بشرط التحكم في الحركة وتجنب الاندفاع السريع. يفضل البدء بعدد قليل من التكرارات وزيادتها تدريجياً مع تطور القوة واللياقة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم بدلاً من التحكم في العضلات، ورفع الرقبة بشكل زائد مما يسبب إجهادًا للرقبة. لتجنب ذلك، حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها، وابقِ الذقن مائل قليلاً نحو الصدر دون شد الرقبة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- يفضل أداء 3 مجموعات من 12-15 تكرار للمستوى المتوسط، مع راحة بين المجموعات من 45-60 ثانية. يمكن تعديل العدد حسب هدفك سواء كان زيادة القوة أو تحسين التحمل العضلي.
- ما هي الاحتياطات الواجب مراعاتها لتجنب الإصابة أثناء التمرين؟
- يجب التأكد من تثبيت القدمين جيداً على المقعد واختيار زاوية مناسبة للجسم، بالإضافة إلى الحفاظ على ظهر مستقيم وعدم التحميل الزائد على أسفل الظهر. إذا شعرت بألم غير طبيعي في الظهر أو الرقبة، توقف فورًا واستشر مدربك.
- هل هناك طرق لتعديل التمرين لزيادة الصعوبة أو تسهيله؟
- لزيادة الصعوبة يمكن إضافة وزن على الصدر أو استخدام تمارين توقف جزئي أثناء الحركة، أما للتسهيل فيمكن تقليل زاوية المقعد أو أداء التكرارات جزئياً. كما يمكن دمج حركات الدوران لزيادة تفعيل عضلات المائلين.
