تمرين تركيز العضلة ذات الرأسين بالدامبل Exercise Images
Showing step 1 of 2
تمرين تركيز العضلة ذات الرأسين بالدامبل
العضلات المستهدفة
أساسية:
مساعدة:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
اجلس على مقعد مسطح مع فتح ساقيك ووضع قدميك على الأرض. أمسك دامبل بيد واحدة، واسند كوعك على الجزء الداخلي من فخذك، ثم قم بثني الذراع لرفع الدامبل ببطء مع التركيز على انقباض عضلة البايسبس. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الذراع.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مسطح وافتح ساقيك مع تثبيت قدميك على الأرض. أمسك دامبل بيد واحدة بحيث تكون راحة يدك للأعلى (قبضة سوبرينيتد)، واسند كوعك على الجزء الداخلي من فخذك للدعم.
- حافظ على استقامة ظهرك وضع يدك الأخرى على الفخذ أو الركبة المقابلة لتحقيق الاستقرار.
- ابدأ برفع الدامبل ببطء عن طريق انقباض عضلة البايسبس، مع إبقاء الكوع ثابتاً وقريباً من الفخذ. ازفر أثناء رفع الوزن.
- استمر في رفع الدامبل حتى يصل إلى مستوى الكتف وتكون عضلة البايسبس في أقصى انقباض.
- توقف قليلاً في أعلى الحركة واضغط على عضلة البايسبس.
- أنزل الدامبل ببطء إلى وضع البداية مع الشهيق، حتى يتم فرد الذراع بالكامل.
- كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الذراع وكرر نفس الخطوات.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تركيز العضلة ذات الرأسين بالدامبل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة البايسبس (ذات الرأسين) مع عمل ثانوي لعضلات الساعد. التركيز في الحركة يسمح بعزل العضلة بشكل أكبر لزيادة القوة والحجم.
- هل يحتاج تمرين تركيز البايسبس بالدامبل لمعدات خاصة؟
- المعدات الأساسية هي دامبل ومقعد مسطح أو مقعد بارتفاع مناسب لدعم الكوع. يمكن تنفيذ التمرين في المنزل باستخدام أي كرسي ثابت إذا لم يتوفر مقعد رياضي.
- هل تمرين تركيز البايسبس مناسب للمبتدئين؟
- نعم، فهو تمرين بسيط من حيث الأداء ويمكن التحكم في الوزن المستخدم. ينصح المبتدئون بالبدء بأوزان خفيفة وتعلم التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الكتف أو الجزء العلوي من الجسم أثناء الرفع، أو استخدام وزن ثقيل يضعف السيطرة على الحركة. للحفاظ على الفعالية، اجلس بثبات، اسند الكوع جيدًا، وارفع الدامبل ببطء مع إحكام القبضة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين تركيز البايسبس؟
- لتحفيز نمو العضلات، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 10-12 تكرار بوزن مناسب. يمكن تعديل التكرارات حسب الهدف سواء كان بناء القوة أو التحمل العضلي.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين تركيز البايسبس؟
- احرص على تثبيت الكوع جيدًا على الفخذ لمنع الإجهاد على مفصل الكوع والكتف. تجنب الحركات المفاجئة أو قفل المفصل عند أعلى نقطة، وحافظ على التحكم في الوزن طوال الحركة.
- هل توجد طرق تعديل أو تنويع لتمرين تركيز البايسبس؟
- يمكن أداء التمرين بالدامبل من وضع الوقوف مع انحناء بسيط للأمام أو باستخدام شريط مقاومة بدلاً من الدامبل. كما يمكن تغيير زاوية المقعد أو استخدام قبضة مميزة لاستهداف أجزاء مختلفة من البايسبس.