- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط دمبل فوق الرأس واقفًا؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الأمامية والجانبية، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الترايسبس في الذراع وأعلى الظهر. يساعد في بناء قوة وثبات الجزء العلوي من الجسم وتحسين الشكل العام للكتفين.
- هل يمكن أداء تمرين ضغط دمبل فوق الرأس واقفًا في المنزل بدون معدات احترافية؟
- نعم، يمكنك أداء التمرين في المنزل باستخدام دمبل أو حتى بدائل مثل زجاجات ماء ثقيلة أو أدوات منزلية آمنة بنفس الوزن تقريبًا. المهم هو الحفاظ على الوضعية الصحيحة وتوزيع الوزن بالتساوي على كلا اليدين.
- هل تمرين ضغط دمبل فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
- هو تمرين جيد للمبتدئين إذا تم استخدام أوزان خفيفة والالتزام بالتقنية الصحيحة. يُفضل البدء بعدد تكرارات منخفض والتركيز على التحكم بالحركة قبل زيادة الوزن أو عدد التكرارات.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط دمبل فوق الرأس وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الدمبلز بسرعة دون تحكم، أو تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط أثناء الدفع للأعلى. لتجنب ذلك، حافظ على شد عضلات البطن، وثبّت القدمين بعرض الكتفين، وتحكم في كل مرحلة من الحركة.
- كم مجموعة وعدد تكرارات يُنصح بها لتمرين ضغط دمبل فوق الرأس؟
- يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8-12 تكرار إذا كان الهدف بناء القوة والكتلة العضلية. للمبتدئين، يُنصح بالبدء بمجموعتين من 10 تكرارات مع أوزان خفيفة ثم زيادة الحمل تدريجيًا.
- ما هي احتياطات السلامة التي يجب اتباعها عند عمل ضغط دمبل فوق الرأس؟
- تأكد من اختيار وزن مناسب يمكنك التحكم فيه دون إجهاد مفرط، وحافظ على ظهر مستقيم طوال التمرين. إذا شعرت بألم حاد في الكتف أو الرقبة، توقف فورًا واستشر مدرب أو أخصائي علاج طبيعي.
- هل هناك أشكال أو تعديلات مختلفة لتمرين ضغط دمبل فوق الرأس؟
- نعم، يمكنك أداء التمرين جالسًا لتقليل الضغط على أسفل الظهر أو استخدام دمبل واحد فقط بالتناوب بين اليدين. كما يمكن دمج التمرين مع حركة سكوات للحصول على تحدٍ إضافي وتقوية أكثر من عضلة في نفس الوقت.
