- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين المعدة (الكرنش مع الذراعين ممدودتين)؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن الوسطى، مع تنشيط العضلات العليا والسفلى للبطن والعضلات الجانبية (المائلة). يساعد على زيادة قوة وتماسك منطقة الكور لتحقيق ثبات أفضل للجسم.
- هل يحتاج تمرين الكرنش مع الذراعين ممدودتين إلى معدات خاصة؟
- لا، هذا التمرين يعتمد فقط على وزن الجسم ويمكن ممارسته في المنزل أو أي مكان مسطح. إذا رغبت بزيادة الصعوبة، يمكن استخدام كرة طبية أو دمبل خفيف في اليدين.
- هل يناسب المبتدئين أم أنه مخصص للمحترفين؟
- يصلح للمبتدئين إذا تم أداؤه ببطء مع التحكم في الحركة لتجنب الإجهاد. يمكنهم تقليل مدى الصعود في البداية، ثم زيادة الشدة تدريجياً مع تحسن قوة البطن.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة شد الرقبة أو استخدام الزخم بدلاً من العضلات، وهذا قد يسبب إصابة. لتجنب ذلك، حافظ على استرخاء الرقبة، ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء، وركّز على شد عضلات البطن طوال الحركة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين الكرنش مع الذراعين ممدودتين؟
- لتحقيق نتائج جيدة، ينصح بأداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار مع الراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. يمكن زيادة العدد تدريجياً حسب مستوى اللياقة.
- ما هي الاحتياطات الواجب مراعاتها لتجنب الإصابات أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من إبقاء أسفل ظهرك ملتصقاً بالأرض لتقليل الضغط على العمود الفقري. تجنب أداء التمرين بسرعة أو بامتداد مفرط للظهر، واحرص على الإحماء قبل البدء.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الكرنش مع الذراعين ممدودتين؟
- نعم، يمكن تعديل التمرين بإضافة وزن في اليدين لزيادة الصعوبة أو أداءه على كرة التوازن لزيادة تحدي العضلات. كما يمكن تقليل مدى الصعود للمبتدئين أو زيادة السرعة للمتمرسين بحذر.
