- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين دحرجة الباربل واقفًا؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن المستقيمة، إضافة إلى عضلات الكتف والظهر العلوي والسفلي، وعضلات الجوانب (المائلة). يساعد على تقوية المنطقة الوسطى للجسم بالكامل مما يحسن الثبات والقوة.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن أن يكون تمرين دحرجة الباربل واقفًا صعبًا للمبتدئين نظرًا لقوته على عضلات البطن وأسفل الظهر. يُنصح بالبدء بدحرجة الركبتين أو استخدام سطح مرتفع لتقليل نطاق الحركة حتى يتم بناء القوة الكافية.
- ما هي المعدات المطلوبة وهل يمكن أداء التمرين بدون باربل؟
- يحتاج التمرين إلى باربل مزود بأقراص تسمح بالدحرجة على الأرض. في حال عدم توفر باربل، يمكن استخدام عجلة البطن (Ab Wheel) أو حتى عصا مكنسة مع أسطوانات صغيرة كبديل بسيط.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين دحرجة الباربل؟
- للمتوسطين، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 8–12 تكرار، مع التركيز على الحركة البطيئة والتحكم الكامل. للمتمكنين يمكن زيادة عدد التكرارات أو استخدام أوزان إضافية على الباربل للتحدي.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين دحرجة الباربل واقفًا؟
- أكثر الأخطاء شيوعًا هي انحناء أسفل الظهر بشكل مفرط أو فقدان شد عضلات البطن أثناء الدحرجة. لتجنب ذلك، حافظ على العمود الفقري مستقيمًا وشد عضلات البطن طوال الحركة مع تجنب الانزلاق السريع.
- هل هناك مخاطر أو احتياطات يجب معرفتها قبل أداء التمرين؟
- يجب التأكد من قوة عضلات البطن وأسفل الظهر قبل محاولة الوضعية الوقوف الكاملة، خاصة لمن لديهم مشاكل في العمود الفقري. احرص على الدحرجة إلى مدى يمكنك التحكم فيه وتوقف فورًا إذا شعرت بألم حاد.
- هل يمكن تعديل تمرين دحرجة الباربل لتقوية مناطق مختلفة أو لتخفيف الصعوبة؟
- يمكن تعديل التمرين بالبدء من وضع الركوع لتقليل الحمل على الظهر أو زيادة الصعوبة بإطالة مسافة الدحرجة. كما يمكن التركيز على الإبطاء في العودة لتعزيز قوة البطن والثبات.
