- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الجلوس على المقعد المائل بالذراعين المستقيمتين؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن وخاصة العضلات المستقيمة البطنية، كما ينشط العضلات الجانبية (الأوبليكس) والجزء العلوي والسفلي من البطن. يساعد في تقوية المنطقة الوسطى وتحسين التوازن والاستقرار.
- هل يمكن أداء التمرين بدون مقعد مائل وما هي البدائل المتاحة؟
- يمكنك أداء نسخة مشابهة من التمرين على الأرض أو باستخدام لوح مائل منزلي إذا لم يتوفر المقعد في النادي. كما يمكن استخدام كرة التمرين الكبيرة (Swiss Ball) لتوفير زاوية ميل بسيطة، مع الحفاظ على شكل الحركة.
- هل يناسب تمرين الجلوس المائل المبتدئين؟
- يناسب المبتدئين إذا بدأوا بزاوية ميل قليلة وعدد تكرارات منخفض، مع التركيز على التقنية الصحيحة. من الأفضل التدرج في الشدة وزيادة الميل تدريجيًا مع تحسن القوة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكتفين بسرعة أو الاعتماد على الدفع بالقدمين، مما يقلل من فعالية التمرين وقد يسبب إصابة. لتجنب ذلك، ارفع جسمك ببطء مع التحكم في الحركة، وحافظ على الذراعين مستقيمتين طوال الوقت.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الجلوس المائل؟
- للاعبين المتوسطين، يوصى بأداء 3 مجموعات من 12-15 تكرار مع راحة 30-45 ثانية بين المجموعات. يمكن تعديل العدد حسب مستوى القوة والهدف التدريبي سواء للتقوية أو التحمل.
- ما هي الاحتياطات التي يجب مراعاتها أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من تثبيت القدمين جيدًا على المقعد المائل وعدم إجهاد الرقبة أو أسفل الظهر. إذا شعرت بألم غير طبيعي، توقف فورًا وقم بمراجعة المدرب أو أخصائي العلاج الطبيعي.
- هل يوجد تعديلات أو تنويعات لزيادة صعوبة التمرين؟
- يمكن زيادة الصعوبة بإضافة وزن خفيف في اليدين أو زيادة زاوية الميل على المقعد. كما يمكن أداء التمرين ببطء شديد أو تثبيت الجسم في أعلى الحركة لعدة ثوان لتعزيز القوة العضلية.
