- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين دحرجة الباربل من على المقعد؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات البطن (Abs)، كما ينشط العضلات الثانوية مثل الكتف، وأعلى وأسفل الظهر، والجانبية (Obliques). فعال جدًا لبناء قوة مركزية وتحسين الثبات.
- ما هو المعدات اللازمة لتنفيذ تمرين دحرجة الباربل من على المقعد وهل هناك بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد مستوٍ وباربل مزود بالأوزان. يمكن في حالة عدم توفر الباربل استخدام رول أب أو بار منفرد، أو حتى كرة تمرين لتحريك الأذرع بنفس النمط.
- هل تمرين دحرجة الباربل مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لكن بوزن منخفض وبمدى حركة محدود لتجنب الإجهاد. يُفضل تعلم التقنية الصحيحة أولاً مع مراقبة مدرب لتفادي الإصابات.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين دحرجة الباربل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تقوس أسفل الظهر أو فقدان شد عضلات البطن أثناء الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة العمود الفقري وشد البطن طوال المدى الحركي، ولا تتعجل في الإرجاع.
- كم عدد المجموعات والتكرارات التي يُنصح بها في تمرين دحرجة الباربل؟
- للمستوى المتوسط، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 8-12 تكرار مع راحة 60 ثانية بين المجموعات. يمكن تقليل أو زيادة التكرارات بحسب الهدف ومستوى اللياقة.
- ما هي أهم اعتبارات السلامة عند أداء تمرين دحرجة الباربل؟
- تأكد من تثبيت المقعد جيدًا وعدم انزلاق الباربل أثناء التمرين. احرص على تدفئة العضلات قبل البدء، وتجنب الوزن الزائد إذا كنت لا تتحكم في الحركة بشكل كامل.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين دحرجة الباربل من على المقعد؟
- يمكن أداء التمرين من الأرض بدلاً من المقعد لزيادة مدى الحركة، أو باستخدام باربل خفيف لتدريب التحمل. كذلك يمكن أداء الحركة ببطء لزيادة التركيز على العضلات المستهدفة.
