- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط بنش مائل للأسفل بالدمبل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على العضلة الصدرية السفلية، مما يمنح شكلاً ممتلئاً ومتناسقاً للصدر. كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات الترايسبس والكتفين الأمامية، مما يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم.
- ما المعدات المطلوبة لأداء ضغط بنش مائل للأسفل بالدمبل وهل يوجد بدائل؟
- تحتاج إلى بنش مائل للأسفل ودمبلين مناسبين لوزنك. إذا لم يتوفر بنش مائل، يمكنك استخدام بنش مستوي مع وضع وسادة أو دعم لرفع الورك بحيث يميل الجسم للأسفل قليلاً، أو استبداله بتمارين ضغط أرضي مع تعديل وضع الجسم.
- هل تمرين الضغط المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لكن بوزن خفيف مع التركيز على التقنية الصحيحة لتجنب الإصابات. يُفضل البدء بتمارين الضغط المستوي أو المائل للأعلى قبل الانتقال إلى الوضع المائل للأسفل للحصول على أساس قوي.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين ضغط بنش مائل للأسفل بالدمبل؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الظهر أو فقدان السيطرة على الدمبلين أثناء النزول، مما قد يؤدي لإصابة الكتف أو المعصم. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات القدمين على دعامة البنش وتحكم في الوزن طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، جرّب أداء 3-4 مجموعات من 6-8 تكرارات بوزن ثقيل نسبياً. أما لتحسين شكل العضلة وزيادة التحمل، فاعمل على 3 مجموعات من 10-12 تكرار بوزن متوسط مع الحفاظ على شكل صحيح.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء الضغط المائل للأسفل؟
- تأكد من تثبيت القدمين جيداً لتجنب الانزلاق أثناء التمرين، ولا تحمل أوزاناً تفوق قدرتك خاصة في هذا الوضع المائل. يُفضل وجود شخص مساعد عند أداء أوزان ثقيلة لضمان السلامة والسيطرة.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الضغط المائل للأسفل بالدمبل؟
- يمكنك تغيير زاوية الميل للحصول على استهداف مختلف لأجزاء الصدر، أو استخدام البار بدلاً من الدمبل لزيادة الثبات. كما يمكن أداء التمرين بيد واحدة لتحسين التوازن وتقوية العضلات المساعدة.
