- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين عضلة البايسبس الداخلية بالدمبل على بنش مائل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على العضلة ذات الرأسين (البايسبس) الداخلية، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الساعد كمجموعة داعمة للحركة. الوضعية المائلة تساعد على عزل العضلة المستهدفة بشكل أكبر لتحقيق أقصى استفادة.
- ما المعدات اللازمة لأداء هذا التمرين وهل يوجد بدائل؟
- ستحتاج إلى دمبل وبنش مائل بزاوية تقريبًا 45 درجة. إذا لم يتوفر بنش مائل، يمكن استخدام كرسي ثابت أو أداء التمرين جلوسًا على بنش مستوي ولكن مع تقليل فعالية العزل.
- هل تمرين البايسبس الداخلي على بنش مائل مناسب للمبتدئين؟
- نعم، التمرين مناسب للمبتدئين شرط اختيار وزن دمبل مناسب وتطبيق التقنية الصحيحة. من الأفضل البدء بأوزان خفيفة لتعلم التحكم بالمعصم والمرفق قبل زيادة الحمل.
- ما الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الكتف أو الجسم أثناء الرفع، أو استخدام وزن زائد يؤثر على شكل الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الظهر على البنش وتحكم بالوزن ببطء في الصعود والنزول.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار. للمبتدئين يمكن البدء بـ 2-3 مجموعات وأوزان أخف بهدف تحسين التحكم والحركة.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين البايسبس الداخلي على بنش مائل؟
- تأكد من ضبط البنش بزاوية صحيحة ودعم الظهر بالكامل. استخدم أوزان تناسب قدرتك لتفادي إجهاد المعصم أو المرفق، واحرص على الإحماء قبل بدء التمرين.
- هل يوجد تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل قبضة اليد أو زاوية البنش للحصول على استهداف مختلف للعضلة. كما يمكن أداء الحركة بيد واحدة لتحسين التوازن والقوة أو استخدام الكابل كبديل لزيادة المقاومة المستمرة.
