- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين عضلة الساعد العكسي بالدامبل على مقعد الواعظ؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الساعد، وخصوصاً العضلات الباسطة للمعصم، كما ينشط عضلات البايسبس كمساند ثانوي. استخدام القبضة العكسية يزيد من تركيز الحمل على الساعد مقارنة بالقبضة التقليدية.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون مقعد الواعظ أو باستخدام معدات بديلة؟
- إذا لم يتوفر مقعد الواعظ في النادي، يمكن أداء الحركة بالجلوس على مقعد عادي ووضع المرفقين على فخذك كمساند. يمكن أيضاً استخدام البار القصير أو الحبل في جهاز الكابل لتنويع التحميل.
- هل تمرين عضلة الساعد العكسي مناسب للمبتدئين؟
- نعم، التمرين مناسب للمبتدئين بشرط اختيار وزن دامبل خفيف للتمكن من التحكم في الحركة وتجنب الإجهاد الزائد. التركيز على التقنية الصحيحة أهم من زيادة الوزن في المراحل الأولى.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف يمكن تجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك المعصم أثناء الرفع أو إنزال الوزن بسرعة، ما يقلل الفائدة ويزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على المعصمين ثابتين وحرك فقط المرفقين مع التحكم في سرعة النزول.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يمكن أداء 3 جولات من 10 إلى 15 تكرار لكل ذراع مع راحة تتراوح بين 30-60 ثانية بين الجولات. للمستوى المتقدم يمكن زيادة الوزن أو إضافة تكرارات حسب القدرة.
- ما هي احتياطات السلامة التي يجب اتباعها أثناء تنفيذ هذا التمرين؟
- تأكد من ضبط ارتفاع المقعد بحيث يكون مرفقاك ثابتين على الوسادة، واختر وزناً يمكنك رفعه بدون فقدان السيطرة. تجنب الحركة المفاجئة وحافظ على وضعية ظهر مستقيمة لتقليل الضغط على المفاصل.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين عضلة الساعد العكسي؟
- يمكن تنفيذ التمرين باستخدام بار مستقيم أو بار EZ لتقليل الضغط على المعاصم. كما يمكن أداءه واقفاً مع الاستناد إلى سطح مرتفع أو على جهاز الكابل لزيادة تنوع الحافز العضلي.
