- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين عضلة الساعد العكسي بالبار على جهاز الواعظ؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الساعد، وخاصة العضلات الباسطة في الجزء الخلفي للساعد. كما أنه يعمل على تنشيط عضلة البايسبس (عضلة الذراع الأمامية) كمجموعة عضلية مساعدة أثناء الحركة.
- ما هو المعدات اللازمة لتمرين عضلة الساعد العكسي، وهل يوجد بدائل؟
- المعدات الأساسية هي جهاز الواعظ (Preacher Bench) وبار مستقيم أو مائل. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن أداء نفس الحركة باستخدام بار ومقاعد عادية مع دعم المرفقين على سطح ثابت أو باستخدام دمبل واحد لكل يد.
- هل تمرين الساعد العكسي على جهاز الواعظ مناسب للمبتدئين؟
- نعم، التمرين مناسب للمبتدئين بشرط اختيار وزن خفيف والتركيز على التقنية الصحيحة. يُفضل أن يبدأ المبتدئ بـ 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار مع الراحة بين المجموعات لتجنب الإجهاد العضلي.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع المرفقين عن وسادة الجهاز أو استخدام الزخم بدل التحكم العضلي. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الذراعين العلويتين على الوسادة وتحرك ببطء مع التركيز على عضلات الساعد طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الساعد العكسي بالبار؟
- لتحقيق أفضل النتائج في تقوية الساعد، يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار باستخدام وزن متوسط إلى ثقيل حسب مستوى اللاعب. المبتدئون يمكنهم البدء بأوزان أخف وزيادتها تدريجيًا مع تحسين الأداء.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من ضبط ارتفاع وسادة جهاز الواعظ لتناسب طولك وتتيح دعمًا كاملًا للذراعين. تجنب استخدام أوزان ثقيلة جدًا قد تؤدي إلى إجهاد أو إصابة في مفصل المعصم والمرفق، واحرص دائمًا على الإحماء قبل البدء.
- هل يوجد طرق أو تنويعات لزيادة تحدي تمرين الساعد العكسي؟
- يمكن زيادة التحدي باستخدام بار أثقل أو تطبيق تقنية النيوجتيف (العودة ببطء شديد). كما يمكن أداء التمرين باستخدام قبضات مختلفة أو باستخدام دمبل لتعزيز التوازن وتقوية الساعد بشكل متساوٍ بين اليدين.
