- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط دمبل واقف فوق الرأس؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الكتف الأمامي والجانبي، كما يعمل على تقوية عضلات الترايسبس والجزء العلوي من الظهر. عند أداء الحركة بشكل صحيح، ستحصل على توازن جيد بين القوة والثبات في الجزء العلوي من الجسم.
- هل يمكن أداء تمرين الضغط فوق الرأس بدون دمبل؟
- نعم، يمكن استبدال الدمبل باستخدام بار حر، أو حتى زجاجات ماء أو أدوات منزلية ذات وزن مناسب عند التدريب في المنزل. المهم المحافظة على نفس وضعية الجسم والحركة للتحقيق من الفائدة وتقليل خطر الإصابة.
- هل تمرين ضغط دمبل واقف مناسب للمبتدئين؟
- التمرين مناسب للمبتدئين بشرط استخدام أوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة. يُفضل البدء بأوزان تسمح بأداء 8-12 تكرار بسهولة، مع زيادة الحمل تدريجياً مع تحسن القوة.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء الضغط فوق الرأس؟
- من أكثر الأخطاء شيوعاً إرجاع الظهر للخلف بشكل زائد، أو رفع الدمبل بسرعة دون تحكم، مما يزيد خطر إصابة الكتف أو أسفل الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة العمود الفقري وشد العضلات الأساسية أثناء الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، ينصح بأداء 3-4 مجموعات في كل مجموعة 6-8 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبيًا. أما لتحسين التحمل العضلي، يمكن أداء 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار بأوزان أخف مع تركيز على شكل الأداء.
- ما هي إجراءات السلامة أثناء تمرين ضغط دمبل واقف فوق الرأس؟
- تأكد من إجراء الإحماء الجيد قبل التمرين، وتمسك الدمبل بإحكام لتجنب انزلاقها. إذا شعرت بألم مفاجئ في الكتف أو الظهر، توقف فورًا وراجع أخصائي رياضي أو طبي.
- هل توجد بدائل أو تنويعات لتمرين الضغط فوق الرأس؟
- يمكن أداء التمرين جالسًا لتقليل الضغط على أسفل الظهر، أو استخدام دمبل واحد فقط لتمرين كل جانب على حدة. كما يمكنك تجربة الضغط العسكري بالبار أو الضغط باستخدام أشرطة المقاومة كتنويع في البرنامج التدريبي.
