- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالدمبل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة (الغلوٹس) وعضلات الفخذ الخلفية، كما ينشط عضلات أسفل الظهر والبطن كمساعدة للحفاظ على التوازن والثبات أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء تمرين الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين في المنزل بدون دمبل؟
- يمكنك تنفيذ هذا التمرين باستخدام أدوات بديلة مثل زجاجات ماء كبيرة أو حقيبة ظهر محملة بالأوزان، لكن يجب التأكد من توازن الحمولة والحفاظ على الوضعية الصحيحة لتجنب الإصابات.
- هل تمرين الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين مناسب للمبتدئين؟
- نعم، لكنه يتطلب تركيزاً على التقنية الصحيحة منذ البداية. يُنصح باستخدام أوزان خفيفة أولاً للتعود على الحركة وتفادي الضغط الزائد على أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة ثني الظهر بدلاً من الوركين، أو إنزال الدمبل بعيداً عن الساقين مما يزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة العمود الفقري وحرك الورك للخلف مع إبقاء الدمبل قريباً من جسمك.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين؟
- لتحقيق نتائج فعّالة، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار حسب مستوى لياقتك. إذا كان هدفك القوة، اختر أوزان أثقل مع تكرارات أقل، وإذا كان هدفك التحمل، استخدم أوزان أخف مع تكرارات أكثر.
- ما هي الاعتبارات الأمنية عند أداء الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين؟
- يجب تدفئة العضلات جيداً قبل التمرين، والحفاظ على استقامة الظهر طوال الحركة لتجنب إصابات أسفل الظهر. كما يُفضل عدم زيادة الوزن فجأة ومراعاة القدرة البدنية.
- هل هناك نسخ معدلة أو تنويعات لتمرين الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين؟
- نعم، يمكنك أداء التمرين باستخدام بار حديد أو كابل، كما يمكن التعديل بمدى حركة أكبر أو أقل حسب مرونتك. هناك أيضاً نسخة بساق واحدة تساعد على تحسين التوازن وتقوية العضلات المستقرة.
