- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بالبار؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات المؤخرة (Glutes) وأوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ، ويعمل أيضاً على تقوية أسفل الظهر وعضلات البطن كعضلات مساعدة. يعتبر خياراً ممتازاً لزيادة القوة والمرونة في الجزء السفلي من الجسم.
- هل يمكن أداء الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بدون بار؟
- نعم، يمكن أداء التمرين باستخدام الدمبل أو الكيتل بيل كبدائل إذا لم يتوفر البار. لكن البار يبقى الخيار الأكثر شيوعاً لأنه يسهل التحكم في الوزن وتوزيعه بشكل متساوٍ.
- هل يناسب تمرين الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين بشرط البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة. من المهم تعلم حركة الانحناء من الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر لتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعاً انحناء العمود الفقري أو ثني الركبتين بشكل مفرط. لتجنب ذلك، احرص على إبقاء الظهر مستقيم، والركبتين في وضع شبه مستقيم، والتحكم في حركة النزول والصعود دون اندفاع.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها في الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين؟
- لتحقيق تقوية عضلية، يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار باستخدام وزن مناسب. أما للتدريب على التحمل، يمكن زيادة التكرارات إلى 15-20 مع تخفيف الحمل.
- ما هي الاعتبارات الأمنية عند أداء الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين؟
- يجب تسخين الجسم جيداً قبل أداء التمرين، والحفاظ على تدرج في رفع الأوزان لتجنب إجهاد أوتار الركبة وأسفل الظهر. كما يُفضل ارتداء حزام رفع الأثقال عند التعامل مع أوزان عالية لدعم الظهر.
- هل هناك أشكال أو تعديلات يمكن استخدامها في الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام دمبل أو كيتل بيل، أو أداؤه بقدم واحدة لزيادة التحدي وتحسين التوازن. كما يمكن تنفيذه بشكل بطيء لإطالة مدة انقباض العضلة وزيادة الفعالية.
