- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الورك مع رفع الساقين بشكل مستقيم أثناء التعليق؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات البطن السفلية، كما ينشط عضلات البطن العلوية والجانبية (الأوبليك) بالإضافة إلى مثنيات الورك. يساعد على تحسين قوة وثبات المنطقة الوسطى للجسم.
- هل يحتاج تمرين رفع الورك مع رفع الساقين إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية هي قضيب السحب (Pull Bar) المتين والمثبت جيدًا. يمكن للممارسين المتقدمين أداء التمرين على أي إطار أو قضيب ثابت، أما المبتدئون فيمكنهم استخدام أشرطة دعم أو أداء التمرين على جهاز مخصص لرفع الساقين في النوادي.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- قد يكون صعبًا للمبتدئين بسبب الحاجة إلى قوة في عضلات البطن والقبضة. يمكن البدء برفع الركبتين بدلًا من الساقين المستقيمة للتعود على الحركة قبل الانتقال إلى التمرين الكامل.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تأرجح الجسم أو استخدام الزخم بدلًا من قوة العضلات، وأيضًا ثني الركبتين دون قصد. لتجنب ذلك، حافظ على حركة محكمة وبطيئة وثبات الجسم، مع التحكم الكامل في الرفع والإنزال.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة واللياقة، جرب 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، مع راحة تتراوح بين 60-90 ثانية بين المجموعات. يمكن تعديل التكرارات حسب مستوى اللياقة والقدرة العضلية لديك.
- ما هي الاحتياطات اللازمة للسلامة أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من أن قضيب السحب ثابت وقوي قبل البدء، واحرص على شد عضلات البطن والحفاظ على ظهر مستقيم لتجنب الإصابات. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أو الكتفين، أوقف التمرين فورًا وعدّل التقنية.
- هل هناك تنويعات أو تعديلات لتمرين رفع الورك مع رفع الساقين؟
- يمكن تعديل التمرين برفع الركبتين بدل الساقين أو إضافة وزن للكاحلين لزيادة الشدة. كما يمكن الجمع بين الرفع الجانبي للساقين لتفعيل عضلات الأوبليك بشكل أكبر.
