- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط المائل؟
- تمرين الضغط المائل يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر العليا، مع إشراك عضلات الكتف الأمامية، الترايسبس، وعضلات البطن للمساعدة في تثبيت الجسم. بفضل زاوية الميل، يقل الضغط على المعصمين ويكون مناسباً لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم.
- هل يناسب تمرين الضغط المائل المبتدئين؟
- نعم، تمرين الضغط المائل يعتبر خياراً ممتازاً للمبتدئين لأنه أسهل من الضغط التقليدي على الأرض. ارتفاع السطح يقلل من مقاومة الجسم ويساعد على بناء القوة تدريجياً قبل الانتقال لتمارين أكثر صعوبة.
- ما هو المعدل المثالي للجولات والتكرارات في تمرين الضغط المائل؟
- للمبتدئين يُنصح بأداء 3 جولات من 8 إلى 12 تكرار مع فترات راحة قصيرة بين الجولات. يمكن للمتقدمين زيادة التكرارات أو تقليل زمن الراحة لزيادة التحدي وتحقيق تقدم أسرع.
- ما هي أهم الأخطاء الشائعة في تمرين الضغط المائل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة ثني الظهر أو رفع الوركين بشكل مبالغ، وعدم إبقاء الجسم في خط مستقيم. لتجنب ذلك، شد عضلات البطن طوال التمرين وحافظ على استقامة العمود الفقري، مع التحكم في النزول والصعود.
- ما هي البدائل إذا لم يتوفر مقعد لتمرين الضغط المائل؟
- يمكن استخدام أي سطح ثابت ومرتفع مثل صندوق خشبي، درج، أو حتى حافة طاولة قوية. المهم أن يكون السطح ثابت ولا ينزلق أثناء التمرين لضمان السلامة.
- ما هي فوائد تمرين الضغط المائل للجسم؟
- يساعد تمرين الضغط المائل على تقوية الجزء العلوي من الجسم، خصوصاً الصدر والكتفين، مع تحسين التوازن والثبات بفضل إشراك عضلات البطن. كما يساهم في تحسين شكل الصدر ويقلل الضغط على المفاصل مقارنة بالضغط التقليدي.
- هل هناك أشكال أو تعديلات لتمرين الضغط المائل؟
- نعم، يمكن تغيير زاوية الميل لزيادة أو تقليل الصعوبة، أو إضافة حمل مثل حقيبة ظهر خفيفة لزيادة المقاومة. كما يمكن أداء التمرين بقبضة ضيقة لاستهداف الترايسبس بشكل أكبر أو قبضة واسعة للتركيز على الصدر.
