- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة بالدامبل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الكتف الأمامية والجانبية، مع إشراك عضلات الترايسبس لتمديد الذراع. كما يساعد على تنشيط عضلات البطن للحفاظ على توازن الجسم أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة بدون دامبل؟
- نعم، يمكن استخدام أي وزن بديل مثل قنينة ماء ثقيلة أو حقيبة مملوءة بالرمال إذا لم يتوفر دامبل. المهم أن يكون الوزن مناسب وقدرتك على التحكم به أثناء الضغط للأعلى.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين في تدريب الكتف؟
- يناسب المبتدئين إذا استخدموا وزنًا خفيفًا وركزوا على التحكم بالحركة. يُنصح بالبدء بأوزان صغيرة لتجنب الإجهاد والحفاظ على شكل صحيح قبل زيادة الحمل.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء ضغط الكتف بذراع واحدة؟
- من الأخطاء الشائعة الاعتماد على انحناء الظهر أو رفع الكتف بشكل زائد، مما قد يؤدي إلى إصابة. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الظهر وثبات الجذع، ولا ترفع الوزن بسرعة أو بطريقة غير متحكم فيها.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 10 تكرارات لكل ذراع. أما إذا كان الهدف التحمل العضلي، قد تُرفع التكرارات إلى 12-15 مع وزن أقل.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء التمرين؟
- يجب اختيار وزن مناسب لا يسبب فقدان التوازن، والحفاظ على قبضة قوية على الدامبل. كما يُفضل أداء التمرين أمام مرآة لمراقبة الوضعية وتصحيح الأخطاء فورًا.
- هل هناك طرق لتعديل أو تنويع تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة؟
- يمكن أداء التمرين أثناء الجلوس لتعزيز الثبات، أو استخدام قبضة محايدة لزيادة راحة المعصم. كما يمكن رفع الوزن ببطء ثم إنزاله ببطء أكبر لزيادة قوة السيطرة على الحركة.
