- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الطاحونة المتقدمة بالدامبل الروسي؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على العضلات المائلة الجانبية للبطن، كما ينشّط الكتفين والعضلات العليا والسفلى للبطن، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة. يساعد على تحسين القوة والثبات في منطقة الجذع.
- هل يمكن أداء تمرين الطاحونة المتقدمة بدون كاتلبيل؟
- نعم، يمكن استخدام دمبل عادي أو حتى وزن جسمك في البداية للتعود على الحركة. لكن الكاتلبيل توفر توزيع وزن مختلف يُحسّن التحكم والتوازن أثناء الأداء.
- هل يناسب تمرين الطاحونة المتقدمة المبتدئين؟
- المبتدئون يمكنهم أداء نسخة أسهل من التمرين باستخدام وزن أخف أو بدون وزن، مع التركيز على التقنية الصحيحة. يفضّل التدريب تحت إشراف مدرب للتأكد من سلامة الوضعية.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الطاحونة المتقدمة وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء الشائعة انحناء الظهر بدلاً من ثنيه من مفصل الورك، أو فقدان شد العضلات الأساسية. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة العمود الفقري وشد منطقة البطن طوال الحركة.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها في تمرين الطاحونة المتقدمة؟
- للاعبين متوسطين المستوى، يُنصح بأداء 3 جولات من 8-12 تكرار لكل جانب بوزن مناسب. يمكن تعديل العدد حسب الهدف سواء كان زيادة القوة أو تحسين التوازن.
- ما هي احتياطات السلامة قبل أداء تمرين الطاحونة المتقدمة؟
- احرص على إحماء الجسم جيداً، خاصة الكتفين والورك، وتأكد من أن الأرضية ثابتة وغير زلقة. استخدم وزن يمكنك التحكم فيه دون فقدان التوازن لتفادي الإصابات.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الطاحونة المتقدمة؟
- يمكن تعديل التمرين بالقيام به جالساً أو باستخدام وزن أخف، كما يمكن تجربته بيدين لزيادة الأمان. المتقدمون يمكنهم إضافة حركة دوران أو استخدام كاتلبيل أثقل لزيادة التحدي.
