- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين لف الذراعين على جهاز الرافعة أثناء الركوع؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلات المائلة (الجوانب) التي تساعد على دوران الجذع وشد الخصر، كما يعمل على تنشيط عضلات البطن الأمامية كمجموعة ثانوية. يساعد في تقوية منطقة الوسط وتحسين التوازن والثبات.
- هل يناسب تمرين لف الذراعين أثناء الركوع المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين إذا تم ضبط المقاومة على مستوى منخفض واتباع التقنية الصحيحة. من المهم التركيز على الحركة البطيئة وتجنب الاندفاع المفاجئ لحماية أسفل الظهر.
- ما الجهاز المطلوب لأداء هذا التمرين وهل له بدائل؟
- يتم أداء التمرين باستخدام جهاز القوة المزود بمقعد مبطن ووحدة لف الجذع. كبديل، يمكن استخدام الكابل مع وضع الركوع أو أداء لف الجذع باستخدام عصا أو دمبل خفيف لتحقيق تحفيز مشابه.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين لف الذراعين أثناء الركوع وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الذراعين بدلاً من الجذع، أو استخدام الوزن الزائد الذي يضع ضغطاً على أسفل الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على حركة منضبطة من خلال العضلات المائلة واستعمل مقاومة مناسبة لقدرتك.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- ينصح بأداء 3 جولات من 12–15 تكرار لكل جانب، مع راحة 30–60 ثانية بين الجولات. يمكن تعديل عدد التكرارات حسب الهدف سواء كان بناء العضلات أو تحسين اللياقة العامة.
- ما هي الفوائد الأساسية لتمرين لف الذراعين على جهاز الرافعة أثناء الركوع؟
- يساعد التمرين على تقوية عضلات الجوانب والبطن، تحسين ثبات الجذع، ودعم وضعية الجسم. كما يساهم في تحسين الأداء الرياضي وخاصة الحركات التي تتطلب دوران الجذع.
- هل توجد طرق أو تعديلات لزيادة الصعوبة أو التنويع في التمرين؟
- يمكن زيادة الصعوبة عبر رفع مستوى المقاومة أو أداء الحركة ببطء أكبر لزيادة الوقت تحت الضغط. كما يمكن تغيير زاوية الركوع أو الدمج مع تمارين دوران أخرى لإضافة التنوع.
