- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الذراعين بالبار أثناء الاستلقاء؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلة الترايسبس (عضلة خلف الذراع)، ويساعد على تضخيم وتقوية الذراعين. لا توجد عضلات ثانوية رئيسية، لكن عضلات الساعد تعمل بشكل مساعد للحفاظ على ثبات البار أثناء الحركة.
- هل تمرين تمديد الذراعين بالبار مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار وزن مناسب والتركيز على التقنية الصحيحة. يُفضل البدء ببار خفيف أو استخدام بار صغير لتفادي الإجهاد الزائد على المرفقين.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين تمديد الذراعين بالبار وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعاً تحريك الذراعين العلويتين أو انحناء الكتفين للأمام، مما يقلل من فعالية التمرين. لتجنب ذلك، حافظ على الذراعين ثابتتين وحركة البار تكون فقط من المرفقين مع تحكم كامل.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل نتائج، يمكنك أداء 3 إلى 4 مجموعات مع 8-12 تكرار لكل مجموعة، مع فاصل زمني من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. اضبط الوزن بحيث يسمح لك بإتمام التكرارات مع الحفاظ على الشكل الصحيح.
- ما هي المعدات الأساسية والبدائل الممكنة لتمرين تمديد الذراعين بالبار؟
- المعدات الأساسية هي مقعد ثابت وبار حديدي. كبدائل، يمكن استخدام الدمبل أو البار القصير (EZ bar) لتقليل الضغط على المعصمين وتغيير زاوية التمرين.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لضمان السلامة أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من الإمساك بالبار بإحكام وتجنب الوزن الزائد خاصة إذا كنت بدون مساعد. احرص على التحكم بحركة الإنزال والصعود لتفادي إصابات المرفقين أو الوجه.
- هل توجد طرق أو أشكال مختلفة لأداء تمرين تمديد الذراعين بالبار؟
- نعم، يمكن أداؤه باستخدام بار مستقيم أو بار مائل (EZ) أو حتى الدمبل لكل ذراع على حدة. يمكن أيضاً تعديل زاوية المقعد أو أداؤه على الأرض لتغيير شدة واستهداف العضلات.
