- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الترايسبس بالبار خلف الرأس أثناء الاستلقاء؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلة الترايسبس في الذراع الخلفية، ويساعد أيضًا على تحسين قوة وثبات مفصل المرفق. عند التنفيذ الصحيح، يتم عزل الترايسبس بنسبة كبيرة مما يزيد من حجمها وقوتها.
- ما هي الأدوات المطلوبة لهذا التمرين وهل يمكن تنفيذها بدائل؟
- يُنفذ التمرين عادة باستخدام بار حديد ومقعد مسطح في النادي الرياضي. إذا لم يتوفر البار، يمكن استخدام دمبل واحد أو حبل مقاومة كبديل، مع الحفاظ على نفس الحركة وتقنية الأداء.
- هل يناسب تمرين تمديد الترايسبس بالبار خلف الرأس المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين إذا استخدموا أوزان خفيفة وركزوا على التحكم في الحركة. من الأفضل أن يبدأوا تحت إشراف مدرب لتجنب الأخطاء التي قد تسبب الإجهاد للمفاصل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك المرفقين للأمام أو الجانبين أثناء الأداء، مما يقلل من فعالية استهداف الترايسبس. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين وركز على الحركة من المرفق فقط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات التي يُنصح بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة والحجم، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات كل منها 8 إلى 12 تكرارًا باستخدام وزن مناسب. إذا كان الهدف هو التحمل العضلي، يمكن رفع عدد التكرارات إلى 15 مع وزن أخف.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لتجنب الإصابة أثناء تنفيذ التمرين؟
- احرص على الإحماء الجيد للذراعين والمرفقين قبل البدء، وحافظ على حركة بطيئة ومحكومة لتفادي الضغط المفرط على المفاصل. تجنب استخدام وزن ثقيل يفوق قدرتك الحالية خاصة إذا كنت غير متمرس.
- هل هناك تنويعات أو تعديلات لتمرين تمديد الترايسبس خلف الرأس؟
- نعم، يمكن تنفيذه بدمبلين بدل البار أو باستخدام حبل المقاومة أثناء الجلوس أو الوقوف. هذه التعديلات تساعد في تغيير درجة الشد على العضلة وتناسب مستويات مختلفة من اللياقة.
