- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد العضلة الثلاثية بالدمبل أثناء الجلوس؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلة الترايسبس (ثلاثية الرؤوس) في الذراع، كما يُشرك الكتف الخلفي والعضلات المساعدة في الجزء العلوي من الجسم للحفاظ على الثبات والتحكم في الحركة.
- ما هو المعدات اللازمة لأداء تمرين تمديد العضلة الثلاثية بالدمبل؟ وهل توجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد ثابت مع دعم للظهر ودمبل واحد أو اثنين حسب القدرة. إذا لم يتوفر دمبل، يمكن استخدام زجاجة ماء ثقيلة أو أي وزن مناسب يؤدي نفس الحركة مع الحرص على التحكم والسيطرة.
- هل تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط استخدام وزن خفيف في البداية للتمكن من ضبط شكل الحركة وتفادي الضغط الزائد على المرفقين. من الأفضل تعلم التكنيك الصحيح قبل زيادة الوزن التدريجي.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تمديد الترايسبس أثناء الجلوس؟ وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بشكل مبالغ أو تحريك الذراعين للأمام والخلف، مما يقلل من فعالية التمرين. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين قريبين من الرأس وثبّت الجزء العلوي من الذراع وحرك فقط الساعد.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين تمديد الترايسبس؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات مع 10 إلى 12 تكرار لكل مجموعة باستخدام وزن يسمح لك بالحفاظ على الشكل الصحيح مع آخر تكرارين بتحدي معتدل.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل؟
- تأكد من إمساك الدمبل بإحكام لتجنب انزلاقه، واحرص على إبقاء الظهر مستقيمًا مع دعم جيد. تجنب استخدام وزن ثقيل جدًا إذا لم تكن لديك خبرة كافية للحفاظ على سلامة مفصل الكتف والمرفق.
- هل توجد طرق لتعديل تمرين تمديد الترايسبس إذا كنت أتمرن في المنزل أو لدي إصابة بسيطة؟
- يمكن أداء التمرين واقفًا أو باستخدام شريط مقاومة بدل الدمبل إذا لم تتوفر المعدات. في حالة وجود إصابة طفيفة، اختر وزناً أقل وعدّل نطاق الحركة لتجنب الألم أو الضغط المفرط على المفصل.
