- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد العضلة الثلاثية بالدامبل أثناء الاستلقاء؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية وشد العضلة الثلاثية (الترايسيبس) في الجزء الخلفي من الذراع. يساعد أيضًا في تحسين قوة الذراعين وزيادة القدرة على الدفع في تمارين أخرى للجزء العلوي من الجسم.
- ما هي المعدات المطلوبة وهل يوجد بدائل لهذا التمرين؟
- ستحتاج إلى دامبل ومقعد تمارين مسطح لتنفيذ التمرين بالشكل الصحيح. إذا لم يتوفر المقعد، يمكن أداء الحركة على الأرض، ويمكن استبدال الدامبل بالبار أو حتى باستخدام شريط المقاومة كخيار منزلي.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين أم يحتاج لخبرة مسبقة؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة التمرين بشرط اختيار أوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة لتجنب الضغط على المرفقين. يُنصح بالبدء بوزن يسمح بالتحكم الكامل بالحركة ثم زيادة الحمل تدريجيًا.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تمديد العضلة الثلاثية بالدامبل وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء تحريك الكتفين أو الذراعين العلويتين بدلاً من تثبيتها، وتكرار التمرين بسرعة كبيرة مما يقلل الفعالية. لتجنب ذلك، حافظ على استقرار الذراع العلوية وحركة بطيئة مضبوطة مع تحكم في الوزن.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها للحصول على أفضل نتيجة؟
- لتحفيز نمو العضلة الثلاثية، يُنصح بأداء 3 إلى 4 جولات، تتراوح كل جولة بين 8 و12 تكرار باستخدام وزن مناسب. للمحافظة على شكل الذراع وشد العضلات، يمكن الاكتفاء بـ 2 إلى 3 جولات بأوزان أخف.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لتجنب الإصابة في هذا التمرين؟
- تأكد من الإحماء الجيد قبل البدء، واستخدم وزن يمكنك التحكم فيه بدون إجهاد زائد للمرفق أو الكتف. تجنب الإفراط في فرد الذراعين بسرعة وحافظ على مدى حركة مريح لمفاصلك.
- هل يوجد طرق أو تعديلات لزيادة صعوبة تمرين تمديد العضلة الثلاثية بالدامبل؟
- يمكن زيادة الصعوبة باستخدام دامبل أثقل أو تنفيذ الحركة ببطء لزيادة زمن الضغط على العضلة. كما يمكن أداء التمرين على مقعد مائل لزيادة التحدي وتغيير زاوية استهداف العضلة.
