- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ملامسة الكعبين بالتناوب؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الجوانب (العضلات المائلة) ويعمل أيضًا على شد عضلات البطن العليا والسفلى. يعتبر من أفضل تمارين العزل التي تستهدف منطقة الخصر وتحسن شكل البطن.
- هل يحتاج تمرين ملامسة الكعبين إلى معدات خاصة؟
- لا يحتاج هذا التمرين لأي معدات، فهو يعتمد على وزن الجسم فقط ويمكن أداؤه على أرضية مستوية أو بساط التمارين. يمكن ممارسته في المنزل أو النادي بنفس الفعالية.
- هل يناسب تمرين ملامسة الكعبين المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين بسهولة لأنه منخفض الشدة ولا يحتاج قوة كبيرة. مع ذلك، يُنصح بالتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة عدد التكرارات.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين ملامسة الكعبين؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الرقبة أو الضغط عليها بدلًا من شد عضلات البطن، وأيضًا الانحناء المفرط للأسفل والذي قد يسبب إجهاد أسفل الظهر. للحفاظ على الأمان، يجب رفع الكتفين قليلًا وثبات العمود الفقري.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين ملامسة الكعبين؟
- لأفضل النتائج، يمكن أداء 3 جولات من 15–20 تكرار لكل جانب، مع استراحة قصيرة بين الجولات. يمكن زيادة العدد تدريجيًا مع تحسن القوة والتحمل.
- هل تمرين ملامسة الكعبين آمن لمرضى آلام أسفل الظهر؟
- يُفضل استشارة الطبيب أو المدرب قبل ممارسة التمرين إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في أسفل الظهر. التمرين آمن إذا تم أداؤه بالشكل الصحيح وبدون ضغط زائد، لكن ينبغي تعديل الحركة أو تقليل المدى حسب الحالة.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لتمرين ملامسة الكعبين؟
- يمكن زيادة الصعوبة بوضع القدمين أبعد قليلًا لزيادة مدى الحركة، أو إضافة وزن خفيف في اليدين. للمبتدئين، يمكن تقليل الرفع عن الأرض وجعل التكرارات أقل حتى يعتاد الجسم على الحركة.
