- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الاستلقاء؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلة الترايسبس في الذراعين، وهي المسؤولة عن تمديد المرفق. يساعد أيضًا على تقوية الأوتار والمفاصل حول الكوع، مما يعزز القوة والثبات عند أداء تمارين الدفع الأخرى.
- هل يمكن أداء هذا التمرين باستخدام معدات بديلة إذا لم يتوفر البار؟
- نعم، يمكن استخدام الدمبل أو البار الزِد (EZ Bar) لتقليل الضغط على المعصمين. كما يمكن أداء نفس الحركة باستخدام الحبال في جهاز الكابل، مع الحفاظ على نفس أسلوب التنفيذ.
- هل تمرين تمديد الترايسبس بالبار مناسب للمبتدئين؟
- ينصح المبتدئين بالبدء بأوزان خفيفة والتركيز على التحكم في الحركة وتثبيت الذراعين. كما يُفضل تدريب هذا التمرين تحت إشراف مدرب للتأكد من أداء الوضعية الصحيحة وتجنب الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف يمكن تجنبها؟
- من أبرز الأخطاء تحريك الكتفين أو المرفقين بشكل زائد، مما يقلل من فعالية استهداف الترايسبس. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين وركز على الحركة من المرفق فقط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين تمديد الترايسبس؟
- للتقوية العامة يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار بوزن متوسط. إذا كان الهدف زيادة القوة، يمكن تقليل عدد التكرارات إلى 6-8 وزيادة الوزن تدريجيًا.
- ما هي الاحتياطات الأمنية عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من الإمساك بالبار بإحكام وعدم إنزاله بسرعة لتجنب إصابة الوجه أو الرأس. كما يُنصح باستخدام مُساعد أو مدرب لمراقبة الأداء خاصة عند استخدام أوزان ثقيلة.
- هل توجد طرق متنوعة لأداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس؟
- يمكن أداء التمرين على مقعد مائل لزيادة تحدي العضلة، أو باستخدام قبضة ضيقة أو واسعة لتغيير زاوية الاستهداف. كما يمكن دمج الحركة في تمارين مركبة لتعزيز القوة بشكل شامل.
