- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الترايسبس بالبار الزد-إي زد خلف الرأس؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الترايسبس في الذراعين، خاصة الجزء الطويل منها. يساعد أيضًا على تحسين قوة الذراع والثبات، ويمكن أن يساهم في تقوية العضلات الداعمة عند الكتف والمرفق.
- ما هو المعدات اللازمة لأداء هذا التمرين وهل يمكن استبدالها؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد مسطح وبار زد-إي زد لراحة المعصم ومنع الإجهاد. إذا لم يتوفر البار زد-إي زد، يمكن استخدام دمبل واحد أو زوج من الدمابل مع نفس أسلوب الحركة، لكن يجب الحفاظ على التحكم الكامل لتجنب الإصابة.
- هل يناسب تمرين تمديد الترايسبس خلف الرأس المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بوزن خفيف مع التركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل. يفضل أن يبدأوا تحت إشراف مدرب أو استخدام أوزان منخفضة لمنع الضغط الزائد على المرفقين.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك المرفقين للأمام أو للخارج أثناء النزول، مما يقلل من استهداف الترايسبس. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات المرفقين والجزء العلوي من الذراعين، وتجنب استخدام وزن أكبر من قدرتك على السيطرة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للتضخيم العضلي، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8-12 تكرار مع وزن متوسط إلى ثقيل. أما لتحسين قوة التحمل، جرب 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار بوزن أخف مع تحكم كامل في الحركة.
- ما هي احتياطات السلامة قبل ممارسة تمرين تمديد الترايسبس خلف الرأس؟
- تأكد من التسخين الجيد للذراعين والمرفقين قبل البدء، وحافظ على الإمساك الجيد بالبار لتفادي انزلاقه. لا تستخدم وزناً كبيراً إذا كنت تعاني من مشاكل في المرفق أو الكتف، وحافظ على الحركة بطيئة ومتحكم بها.
- هل توجد تعديلات أو بدائل لهذا التمرين لزيادة الفائدة أو تقليل الصعوبة؟
- يمكن أداء نفس الحركة باستخدام دمبل واحد خلف الرأس أو باستخدام الحبل مع جهاز الكابل لتقليل الضغط على المعصم. ولزيادة التحدي، جرب أداءه على مقعد مائل أو رفع الساقين للحفاظ على استقرار الجسم وتفعيل العضلات المساعدة.
