- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط مع سحب الركبة إلى الصدر؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن الأمامية والجانبية ويحسن اللياقة القلبية. كما ينشط عضلات الكتف، وأعلى الفخذين، والعضلة الألوية (المؤخرة) كمجموعة مساعدة لدعم الحركة وحفظ التوازن.
- هل يحتاج تمرين الضغط مع سحب الركبة إلى الصدر معدات خاصة؟
- لا يتطلب هذا التمرين أي معدات، حيث يعتمد على وزن الجسم فقط ويمكن أداؤه في المنزل أو الصالة الرياضية. يمكن وضع بساط رياضي لتجنب انزلاق اليدين وتوفير راحة إضافية للمعصمين.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- نعم، لكن ينبغي على المبتدئين تقليل عدد التكرارات والحفاظ على سرعة معتدلة لتجنب الإجهاد. يمكن البدء بإجراء الحركة على الركبتين لتخفيف الضغط على الذراعين حتى يتحسن مستوى القوة واللياقة.
- ما الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء أداء هذا التمرين؟
- من أكثر الأخطاء الشائعة هبوط أسفل الظهر أثناء السحب أو ترك الكتفين يتقدمان أكثر من اللازم. يجب الحفاظ على الجسم في خط مستقيم وشد عضلات البطن طوال التمرين لتفادي الإجهاد والإصابات.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للمستوى المتوسط، يوصى بأداء 3 مجموعات من 10-16 تكرار (كل ركبة تعتبر تكرار واحد) مع راحة 30-45 ثانية بين المجموعات. يمكن زيادة العدد تدريجياً مع تحسن اللياقة والقوة.
- ما هي الفوائد الأساسية لتمرين الضغط مع سحب الركبة إلى الصدر؟
- هذا التمرين يعزز قوة عضلات البطن ويحسن القدرة القلبية واللياقة العامة. كما يساعد على زيادة التوازن والثبات للجسم ويعمل على تنشيط عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لهذا التمرين؟
- يمكن زيادة الصعوبة عبر أداء الحركة بسرعة أكبر أو إضافة قفزة صغيرة بين الضغط والسحب. ولتخفيف الشدة، يمكن أداء التمرين على الركبتين أو تقليل مدى حركة الساق أثناء السحب.
