- ما هي العضلات التي يقويها تمرين السحب الجانبي المتبادل؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الظهر العلوية والوسطى، خاصة العضلة اللاتيسيموس. كما ينشط العضلات الثانوية مثل عضلات البايسبس والأكتاف، مما يجعله تمريناً شاملاً لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
- ما هو المعدات اللازمة لتمرين السحب الجانبي المتبادل وهل هناك بدائل؟
- يُنفذ هذا التمرين باستخدام جهاز الكابل المزود ببار، بالإضافة إلى مقعد ثابت. إذا لم يتوفر الجهاز في النادي، يمكن استخدام شريط مقاومة مثبت في مستوى عالٍ مع مراعاة التحكم بالحركة.
- هل يناسب تمرين السحب الجانبي المتبادل المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة. يُنصح بالبدء بعدد قليل من الجولات لتجنب الإجهاد الزائد على عضلات الظهر والبايسبس.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء السحب الجانبي المتبادل وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة الانحناء المفرط للظهر أو استخدام الزخم لسحب البار، وهذا يقلل من فاعلية التمرين. حافظ على ظهرك مستقيماً، وتحرك ببطء وتحكم لتفعيل العضلات المستهدفة بشكل مثالي.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها في تمرين السحب الجانبي المتبادل؟
- لتحقيق تقوية وبناء العضلات ينصح بأداء 3-4 جولات من 10-12 تكرار لكل يد. يمكن تعديل الأوزان وعدد التكرارات حسب مستوى اللياقة والهدف التدريبي.
- ما هي الاحتياطات الأمنية التي يجب مراعاتها في هذا التمرين؟
- تأكد من ضبط المقعد والبار وفق طولك للحفاظ على الوضعية الصحيحة وتجنب الضغط على الكتف أو أسفل الظهر. ابدأ دائماً بتمارين الإحماء قبل الممارسة وتوقف فوراً إذا شعرت بألم غير طبيعي.
- هل يوجد طرق أو تعديلات لزيادة صعوبة تمرين السحب الجانبي المتبادل؟
- يمكن زيادة الصعوبة عن طريق استخدام أوزان أكبر أو تقليل وقت الراحة بين الجولات. كما يمكن التبديل بين السحب البطيء والسحب الانفجاري لزيادة التحفيز العضلي وتحسين القوة.
