- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين ضغط سميث مائل للأسفل بقبضة عكسية؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر السفلية، مع إشراك عضلات الترايسبس والكتفين كمساندة. القبضة العكسية تساعد على توزيع الجهد بشكل مختلف مما يزيد من تنشيط الألياف العضلية في الصدر.
- هل يناسب تمرين الضغط سميث مائل للأسفل بقبضة عكسية المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين القيام بهذا التمرين باستخدام أوزان خفيفة للسيطرة على الحركة وتطوير التقنية الصحيحة. يُفضل وجود مدرب لمراقبة الأداء وضمان الوضعية الصحيحة لتفادي الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء المتكررة فتح المرفقين بشكل مفرط أو إنزال البار بسرعة مما يسبب ضغطاً على المفاصل. تجنب هذه الأخطاء بالحفاظ على المرفقين قريبين من الجسم والتحكم في سرعة النزول والصعود.
- كم عدد المجموعات والتكرارات التي يُنصح بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار باستخدام وزن مناسب. للمحافظة على اللياقة فقط يمكن الاكتفاء بـ 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار.
- ما هي المعدات المطلوبة وهل يوجد بدائل لها؟
- يُنفذ هذا التمرين باستخدام جهاز سميث ومقعد مائل للأسفل وبار حديدي. في حال عدم توفر جهاز سميث يمكن استخدام بار حر مع مراعاة وجود شخص للمساعدة لضمان الأمان.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء الضغط سميث مائل للأسفل بقبضة عكسية؟
- تأكد من تثبيت المقعد جيداً وضبط البار على ارتفاع مناسب قبل البدء. استخدم أوزان يمكنك التحكم بها وحافظ على قبضة محكمة لتفادي انزلاق البار.
- هل توجد تعديلات أو أنواع مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن تعديل زاوية المقعد لتغيير درجة استهداف الصدر، أو استخدام دمبل بدل البار لزيادة حرية الحركة. كما يمكن الجمع بين القبضة العكسية والمستقيمة ضمن البرنامج التدريبي لتغطية كامل عضلات الصدر.
