- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط السميث المائل بقبضة عكسية؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي الجزء العلوي من عضلات الصدر، كما ينشط عضلات الترايسبس والكتفين الأمامية كمساعدة. القبضة العكسية تعزز من تركيز الجهد على الصدر العلوي أكثر مقارنة بالقبضة التقليدية.
- ما المعدات المطلوبة لأداء ضغط السميث المائل بقبضة عكسية وهل يمكن استبدالها؟
- ستحتاج إلى جهاز سميث ومقعد مائل بزاوية 30-45 درجة، بالإضافة إلى البار الخاص بالجهاز. إذا لم يتوفر جهاز سميث، يمكن استخدام بار حر مع حاملة أوزان ثابتة وطلب مساعدة شخص للحماية.
- هل تمرين ضغط السميث المائل بقبضة عكسية مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط تعلم التقنية الصحيحة أولاً واستخدام أوزان خفيفة. جهاز السميث يوفر أمانًا أكبر لأنه يتحكم في مسار البار ويقلل من خطر فقدان التوازن.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط السميث المائل بقبضة عكسية وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة خفض البار بسرعة أو ترك المرفقين يبتعدون كثيرًا عن الجسم، مما يزيد الضغط على الكتف. لتجنب ذلك، حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها، وأبقِ المرفقين بزوايا مناسبة وضمن المسار الصحيح.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من 6-8 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبيًا. أما لزيادة الحجم العضلي، فيُفضل 3-4 مجموعات من 10-12 تكرار مع أوزان متوسطة وتحكم كامل في الحركة.
- ما الاحتياطات الأمنية التي يجب مراعاتها أثناء أداء هذا التمرين؟
- تأكد من ضبط مقابض الأمان في جهاز السميث لالتقاط البار إذا تعبت أثناء الحركة. احرص على تثبيت المقعد جيدًا والتسخين قبل البدء لتجنب الإصابات في الكتفين والمعصمين.
- هل هناك تنويعات أو تعديلات على تمرين ضغط السميث المائل بقبضة عكسية؟
- يمكن تعديل زاوية المقعد لزيادة أو تقليل تركيز الحمل على الصدر العلوي، أو تغيير عرض القبضة لتفعيل عضلات مختلفة. كذلك يمكن أداء التمرين باستخدام دمبلز بقبضة عكسية لزيادة نطاق الحركة وتحدي التوازن.
