- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين السكوات سبليت بساق واحدة على جهاز سميث؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة (الغلووتس) وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية، كما يُنشط عضلات الساق السفلية وعضلات البطن للحفاظ على التوازن. يساعد على تحسين القوة والاستقرار في الجزء السفلي من الجسم.
- ما المعدات اللازمة لأداء هذا التمرين وهل توجد بدائل؟
- يحتاج التمرين لجهاز سميث، بار الحديد، ومقعد خلفك لتثبيت القدم الخلفية. إذا لم يتوفر جهاز سميث يمكنك استخدام البار الحر أو الدمبل مع الحفاظ على نفس وضعية الجسم.
- هل يناسب تمرين السكوات سبليت بساق واحدة المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن يُفضل البدء بدون أوزان لتعلم التوازن والوضعية الصحيحة. بعد اكتساب الثبات يمكن إضافة أوزان تدريجياً مع زيادة عدد التكرارات.
- ما الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة دفع الركبة الأمامية أكثر من اللازم للأمام أو الانحناء المفرط للجذع. لتجنب ذلك تأكد من أن الركبة لا تتعدى أصابع القدم الأمامية، وحافظ على استقامة الظهر طوال الحركة.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة يوصى بـ 3-4 جولات من 8-10 تكرارات لكل ساق مع حمل وزن مناسب. لتحسين اللياقة والتحمل يمكن القيام بـ 12-15 تكرار بوزن أخف.
- ما اعتبارات السلامة التي يجب مراعاتها عند أداء السكوات سبليت على جهاز سميث؟
- يجب ضبط ارتفاع البار على مستوى مريح قبل البدء، واستخدام مثبتات الأمان في الجهاز. احرص على تسخين عضلات الساقين والمفاصل قبل التمرين لتجنب الإصابات.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لهذا التمرين لزيادة الفائدة؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام دمبل بدل البار، أو تغيير ارتفاع المقعد لزيادة صعوبة الحركة. كما يمكن أداء التمرين على سطح غير مستقر مثل لوح التوازن لزيادة تحدي عضلات التوازن.
