تمرين التجديف بالبار لاستهداف الكتف الخلفي Exercise Images
Showing step 1 of 2
تمرين التجديف بالبار لاستهداف الكتف الخلفي
العضلات المستهدفة
أساسية:
مساعدة:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وزن وتكرارات
طريقة الأداء
قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين وامسك البار بقبضة علوية. انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر واسحب البار نحو صدرك مع التركيز على عصر عضلات الكتف الخلفي وأعلى الظهر.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وامسك البار بقبضة علوية (راحة اليدين للأسفل). اثنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على استقامة ظهرك وجعل جذعك شبه موازي للأرض. دع البار يتدلى أمامك مع تمديد الذراعين بالكامل.
- شد عضلات البطن وحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. اسحب البار نحو صدرك عن طريق دفع المرفقين للخارج والخلف، مع التركيز على عصر لوحي الكتف معاً في أعلى الحركة.
- توقف للحظة في أعلى الحركة وتأكد من الشعور بانقباض عضلات الكتف الخلفي وأعلى الظهر.
- أنزل البار ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع تمديد الذراعين بالكامل.
- كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التقنية الصحيحة طوال الوقت.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف بالبار للكتف الخلفي؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الخلفي، كما ينشط عضلات أعلى الظهر مثل الترابيس والرومبويد، ويشارك عضلة البايسيبس بشكل ثانوي في السحب. الجمع بين هذه العضلات يوفر قوة وتناسق في الجزء العلوي من الجسم.
- هل تمرين التجديف بالبار مناسب للمبتدئين في صالة الرياضة؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين إذا استخدموا وزنًا خفيفًا وركزوا على التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل. من الأفضل البدء تحت إشراف مدرب لتجنب الإصابات وضمان تعلم الوضعية السليمة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء التجديف بالبار وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء الظهر بشكل زائد أو رفع الرقبة، مما يزيد خطر الإصابات. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة العمود الفقري، انتبه لوضعية الرأس، وركز على سحب البار باستخدام عضلات الكتف الخلفي وليس الذراعين فقط.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المثالية لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة وحجم العضلات، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات تتكون من 8 إلى 12 تكرار مع وزن مناسب. إذا كان الهدف هو التحمل العضلي، يمكن زيادة التكرارات إلى 15 مع تقليل الوزن.
- ما المعدات اللازمة لتمرين التجديف بالبار؟ وهل هناك بدائل؟
- المعدات الأساسية هي البار الحديدي مع أوزان قابلة للتعديل. يمكن استبداله بالدمبل لتنويع الحمل أو استخدام الكابل في الأجهزة إذا لم يتوفر البار، مع الحفاظ على نفس نمط الحركة.
- ما هي فوائد تمرين التجديف بالبار للكتف الخلفي؟
- هذا التمرين يعزز قوة وتحديد عضلات الكتف الخلفي، مما يحسن مظهر الكتف ويوازن البناء العضلي بين الجزء الأمامي والخلفي. كما يقوي أعلى الظهر ويزيد من ثبات الكتف في حركات السحب والدفع.
- هل يوجد تعديلات أو تنويعات لتمرين التجديف بالبار؟
- يمكن تغيير عرض القبضة أو استخدام قبضة مائلة لتغيير مستوى استهداف العضلات. كما يمكن أداء التمرين بشكل أحادي باستخدام دمبل لتعزيز التوازن والتحكم في كل ذراع بشكل منفصل.