- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الدمبل للكتف الخلفي؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلة الكتف الخلفية (الدلت الخلفية)، كما ينشط عضلات أعلى الظهر مثل الترابيس والعضلات الرومبويدية، بالإضافة إلى مساهمة عضلات البايسبس في عملية السحب.
- هل يحتاج تمرين سحب الدمبل للكتف الخلفي إلى معدات خاصة؟
- يحتاج التمرين إلى دمبل ومقعد مستوٍ لتثبيت الجسم، ويمكن استخدام كرسي قوي أو سطح ثابت كبديل للمقعد إذا لم يتوفر لديك في المنزل.
- هل يناسب تمرين سحب الدمبل للكتف الخلفي المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين باستخدام أوزان خفيفة والتركيز على الأداء الصحيح قبل زيادة الحمل. من المهم الحفاظ على وضعية الظهر مستقيمة لتجنب الإصابات.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين سحب الدمبل للكتف الخلفي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تقوس الظهر أو تحريك الكتف للأعلى بدلاً من السحب للخلف. لتجنب ذلك، حافظ على الظهر مستقيماً وحرك الدمبل باتجاه الجسم مع التحكم في الحركة طوال التكرار.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين سحب الدمبل للكتف الخلفي؟
- لأهداف القوة وبناء العضلات، يُنصح بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكرار مع أوزان مناسبة. للمبتدئين، يمكن البدء بـ 2 إلى 3 جولات من 10 تكرارات بأوزان خفيفة.
- ما هي الاحتياطات الأمنية عند أداء تمرين سحب الدمبل للكتف الخلفي؟
- تأكد من تثبيت يدك وركبتك جيداً على المقعد لتجنب فقدان التوازن، وتجنب استخدام أوزان ثقيلة قبل إتقان الحركة. احرص على التنفس بشكل منتظم وعدم انحناء الرقبة أو الظهر خلال التمرين.
- هل هناك طرق أو تعديلات لزيادة الفائدة من تمرين سحب الدمبل للكتف الخلفي؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام الكابل بدلاً من الدمبل لزيادة المقاومة الثابتة، أو أداء الحركة بتثبيت الجذع بدون مقعد لتقوية العضلات المساندة. كما يمكن تغيير زاوية السحب لاستهداف مناطق مختلفة من الكتف وأعلى الظهر.
