- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الصعود على المقعد؟
- تمرين الصعود على المقعد يركز بشكل أساسي على عضلات الفخذين الأمامية والخلفية وعضلات المؤخرة، كما ينشط عضلات الساق السفلى وعضلات البطن بشكل ثانوي. هذا الدمج يجعله تمريناً شاملاً لتقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين الثبات.
- هل يحتاج تمرين الصعود على المقعد إلى معدات خاصة؟
- المعدات الأساسية هي مقعد قوي أو صندوق ثابت يتحمل الوزن. في حال عدم توفر مقعد، يمكن استخدام درج ثابت أو منصة تدريبية في المنزل بشرط أن تكون مستقرة وآمنة.
- هل يناسب تمرين الصعود على المقعد المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين القيام به باستخدام مقعد منخفض الارتفاع ثم زيادة الارتفاع تدريجياً مع تحسن القوة والتوازن. من المهم التركيز على الحركة الصحيحة وتجنب الاندفاع السريع لتفادي الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الصعود على المقعد وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة دفع الجسم باستخدام الساق الموجودة على الأرض بدلاً من الساق على المقعد، أو الانحناء المفرط للأمام. لتجنب ذلك، حافظ على الظهر مستقيماً وادفع بجسمك من الساق الموضوعة على المقعد مع التحكم بالنزول.
- كم عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لتمرين الصعود على المقعد؟
- لتمارين القوة يمكن أداء 3 مجموعات من 10-12 تكرار لكل ساق، أما لزيادة التحمل فيمكن زيادة التكرارات أو تقليل فترة الراحة بين المجموعات. يُفضل دائماً ضبط الشدة بما يتناسب مع مستوى لياقتك.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها عند أداء تمرين الصعود على المقعد؟
- تأكد من أن المقعد أو المنصة ثابتة ولا تتحرك أثناء التمرين، وارتدِ أحذية رياضية توفر دعماً جيداً. ابدأ بارتفاعات مناسبة وتجنب الحركات المفاجئة خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبتين أو الكاحلين.
- هل هناك أشكال أو تعديلات لتمرين الصعود على المقعد؟
- يمكن التعديل بزيادة ارتفاع المقعد أو حمل دمبل لزيادة التحدي، كما يمكن إضافة رفع الركبة بعد الصعود لتعزيز عمل عضلات البطن. أيضاً يمكن أداء التمرين بشكل جانبي لاستهداف زوايا مختلفة من عضلات الساقين.
