- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الصعود الجانبي بالدمبل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الفخذين الأمامية والخلفية بالإضافة إلى عضلة المؤخرة (الغلوتس). كما ينشط عضلات الساقين السفلية وعضلات البطن للمساعدة في التوازن أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء تمرين الصعود الجانبي بالدمبل في المنزل بدون معدات احترافية؟
- نعم، يمكن القيام به في المنزل إذا توفر لديك مقعد قوي أو منصة ثابتة ودمبلز أو أي وزن بديل مثل قوارير ماء ممتلئة. المهم أن يكون السطح آمن وثابت لتحمل وزن الجسم.
- هل تمرين الصعود الجانبي مناسب للمبتدئين؟
- هو تمرين مناسب للمبتدئين إذا تم استخدام وزن خفيف أو حتى بدون أوزان في البداية. يُفضل البدء بارتفاع منخفض للمقعد والتدرج في الوزن والارتفاع مع تحسن القوة والتوازن.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين الصعود الجانبي بالدمبل؟
- من الأخطاء الشائعة دفع الجسم باستخدام الساق في الأسفل بدل الساق على المقعد، أو فقدان التوازن وعدم التحكم في النزول. لتجنب ذلك، حافظ على حركة بطيئة ومتحكم فيها وركز على شد عضلات الفخذ والمؤخرة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الصعود الجانبي؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل ساق مع وزن مناسب. يمكن زيادة التكرارات أو الأوزان تدريجياً حسب مستوى اللياقة.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لتجنب الإصابة؟
- تأكد من ثبات المقعد وعدم انزلاقه قبل بدء التمرين، وحافظ على ظهر مستقيم طوال الحركة. تجنب الأوزان الثقيلة قبل إتقان التقنية الصحيحة وارتدِ حذاء رياضي يوفر دعم جيد للساق.
- هل توجد طرق لتغيير أو تطوير تمرين الصعود الجانبي؟
- نعم، يمكنك زيادة التحدي باستخدام دمبل أثقل أو رفع ارتفاع المقعد تدريجياً. كما يمكن أداء التمرين بوتيرة أبطأ لزيادة التحكم أو إضافة حركة ضغط كتفين بالدمبل بعد الصعود لتمرين العضلات العلوية أيضاً.
