- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الكرنش الملتوي (رفع الساقين)؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن المائلة (Obliques) والجزء العلوي والسفلي من البطن، كما يساهم في تنشيط عضلات الفخذين العلوية بشكل ثانوي. الجمع بين رفع الساقين والتدوير يزيد من شدة العمل على البطن ويحسن التناسق العضلي.
- هل يحتاج تمرين الكرنش الملتوي معدات خاصة؟
- لا يحتاج التمرين إلى أي معدات، ويمكن إجراؤه باستخدام وزن الجسم فقط على أرض مسطحة أو بساط رياضي. يمكن أداءه في المنزل أو النادي الرياضي بسهولة.
- هل يناسب تمرين الكرنش الملتوي المبتدئين؟
- يناسب المبتدئين إذا تم أداؤه ببطء مع التحكم بالحركة وتثبيت الساقين، لكن من الأفضل بدء عدد تكرارات قليل وزيادته تدريجياً. يمكن تعديل التمرين بخفض زاوية رفع الساقين لتخفيف الضغط على أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الكرنش الملتوي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة سحب الرقبة بالأيدي بدلاً من استخدام عضلات البطن، وترك الساقين تتحرك أثناء التمرين. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على ثبات الساقين وشد البطن طوال الحركة، وحرك الكتف وليس الذراع.
- كم عدد المجموعات والتكرارات التي يُنصح بها في تمرين الكرنش الملتوي؟
- لنتائج فعالة، يمكن أداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل جهة، مع راحة 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات. يمكن زيادة العدد تدريجياً مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.
- هل هناك احتياطات أو عوامل أمان عند أداء تمرين الكرنش الملتوي؟
- يجب الحفاظ على ظهر مستقيم وعدم المبالغة في الالتفاف لتجنب إصابات أسفل الظهر. من المهم التنفس بشكل طبيعي أثناء الحركة وعدم حبس النفس، والتوقف فوراً إذا شعرت بألم حاد.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لتمرين الكرنش الملتوي؟
- يمكن أداء التمرين مع إضافة وزن صغير على الصدر لزيادة الصعوبة، أو القيام به برفع الساقين بشكل مستقيم لزيادة ضغط البطن السفلي. كما يمكن أداؤه بشكل أبطأ لمزيد من التحكم أو بشكل أسرع لزيادة الحرق الكالوري.
