- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الكرنش الملتوي بالذراعين المستقيمتين؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن العلوية والجانبية (العضلات المائلة)، مع إشراك العضلات السفلية للبطن كمساندة. الحركة الملتوية تساعد على تقوية منطقة الخصر وتحسين تحديد عضلات البطن بالكامل.
- هل يحتاج تمرين الكرنش الملتوي معدات خاصة أم يمكن ممارسته في المنزل؟
- لا يحتاج هذا التمرين إلى أي معدات، حيث يعتمد فقط على وزن الجسم. يمكن تنفيذه بسهولة على أرضية الغرفة أو باستخدام سجادة يوغا لضمان الراحة ودعم أسفل الظهر.
- هل تمرين الكرنش الملتوي مناسب للمبتدئين؟
- التقنية الأساسية سهلة نسبيًا للمبتدئين، لكن يجب البدء بحركات بطيئة وعدد تكرارات منخفض لتجنب إجهاد العضلات. يمكن تقليل مدى الالتفاف في البداية ثم زيادته تدريجيًا مع تحسن القوة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء الكرنش الملتوي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الرقبة بشكل مبالغ أو شدها باليدين، مما يسبب إجهادًا للعنق. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الرقبة وحرك الجذع فقط، مع شد عضلات البطن طوال الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى به لهذا التمرين؟
- ينصح بأداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل جانب. يمكنك زيادة عدد التكرارات تدريجيًا مع تطور قوتك ولياقتك.
- ما هي الاحتياطات التي يجب اتباعها لتجنب الإصابات أثناء الكرنش الملتوي؟
- تأكد من تدفئة عضلات البطن والظهر قبل البدء، وحافظ على حركة سلسة دون اندفاع مفاجئ. إذا شعرت بألم حاد في أسفل الظهر أو الرقبة، توقف فورًا وعدّل وضعيتك.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين الكرنش الملتوي لزيادة الصعوبة؟
- يمكنك زيادة الصعوبة بحمل كرة طبية أو دمبل صغير مع الذراعين أثناء الالتفاف. كما يمكن أداء التمرين على كرة الاتزان لزيادة تحدي العضلات وتحسين التوازن.
