- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين رفع الساقين عموديًا على المتوازي؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن السفلية، كما ينشط البطن العليا والعضلات المائلة والمثنيات الوركية بشكل ثانوي. التركيز على التحكم بالحركة يساعد على زيادة تفعيل العضلات الأساسية ومنع استخدام الزخم الزائد.
- هل يحتاج تمرين رفع الساقين عموديًا إلى أجهزة أم يمكن أداؤه بدون معدات؟
- عادة يُنفَّذ هذا التمرين باستخدام جهاز المتوازي المزود بدعامات للذراعين، لكن يمكن تعديله ليُؤدى باستخدام حامل سحب أو حتى من وضع التعلق على قضيب العقلة. المهم هو توفير دعم مناسب للذراعين للحفاظ على الاستقرار أثناء رفع الساقين.
- هل يناسب تمرين رفع الساقين عموديًا المبتدئين في صالة الجيم؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين، لكن يفضل البدء برفع الركبتين بدلًا من الساقين كاملة لتقليل الحمل على عضلات البطن والمثنيات الوركية. مع تقدم القوة والقدرة على التحكم، يمكن الانتقال إلى رفع الساقين بشكل كامل.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء تمرين رفع الساقين عموديًا وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة التأرجح الزائد بالجسم أو استخدام الظهر السفلي لرفع الساقين بدلًا من عضلات البطن. لتجنب ذلك، حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها، وقم بتثبيت الجزء العلوي من الجسم جيدًا على الجهاز.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين رفع الساقين عموديًا؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرار مع التركيز على جودة الأداء بدلًا من السرعة. يمكن زيادة التكرارات تدريجيًا مع تحسين قوة عضلات البطن وتحملها.
- هل هناك مخاطر أو احتياطات يجب مراعاتها عند أداء تمرين رفع الساقين عموديًا؟
- يجب تجنب أداء التمرين إذا كنت تعاني من إصابات أو آلام في أسفل الظهر أو الورك. احرص على الإحماء قبل التمرين والحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد لتقليل الضغط على أسفل الظهر.
- ما هي أبرز التعديلات أو التنويعات لتمرين رفع الساقين عموديًا؟
- يمكنك إضافة تحدي برفع الساقين إلى أعلى مستوى ثم تثبيتها لثوانٍ، أو القيام برفع جانبي لاستهداف العضلات المائلة. كما يمكن استخدام أوزان للكاحل لزيادة شدة التمرين وتحفيز العضلات بشكل أكبر.
